Sportska dijeta

Sportska dijeta - cjelovita prehrana, namijenjena osobama koje aktivno sudjeluju u raznim sportovima. Izbornik sportske prehrane trebao bi sadržavati dovoljnu količinu ugljikohidrata, proteina, masti, vitamina i elemenata u tragovima potrebnim ne samo za održavanje vitalnih funkcija tijela, već i za opskrbu energijom tijekom različitih tjelesnih aktivnosti.

U pripremi sportske prehrane treba uzeti u obzir povećanu potrošnju vode, proteina i ugljikohidrata s povećanim fizičkim naporom.

Dijeta sportske prehrane trebala bi osigurati tijelu:

  • Ugljikohidrati za dodatnu energiju. Norma je 5-10 g / kg težine sportaša ovisno o spolu, dobi, sportu,
  • Proteini (proteini) za održavanje mišićne mase, obnavljaju oštećena tkiva. Energija iz proteina dolazi malo, samo 12-15%. Norma varira od 0,8-1,0 g / kg s laganim opterećenjima do 1,8-2,0 g / kg među sportašima moćnih struktura. Nerazumno povećanje količine proteina može dovesti do povećanja tjelesne masti, dehidracije, osteoporoze,
  • Masnoća koja je važna komponenta prehrane, u količini od najviše 30% ukupnih kalorija, jer sportaši dobivaju glavnu energiju iz ugljikohidrata. Prekomjerne količine masnoće usporit će probavu i učiniti da se osjećate gore,
  • Tekućina u dovoljnoj količini. U procesu treninga gubitak tekućine iznosi 1-3 litre na sat, dodatno se gubi tekućina s urinom. Svi ti troškovi moraju se nadoknaditi pijenjem puno vode.
  • Vitamini i minerali u dovoljnim količinama da osiguraju normalno funkcioniranje svih sustava i organa. Uz aktivnu tjelesnu aktivnost nemoguće ih je dobiti samo iz prehrane, preporučuje se uzimanje vitaminskih i mineralnih kompleksa.

U sportskoj prehrani važna je ne samo prehrana, već i vrijeme prijema. U procesu treninga hrana se slabo probavlja i daje nepotreban teret tijelu. Stoga bi trebali jesti najmanje 2 sata prije vježbanja, ali hrana bi trebala biti obilna i puna, s dovoljno ugljikohidrata i proteina. U slučaju da osjećate glad, neposredno prije vježbanja na sportskoj dijeti možete pojesti nešto od "brzih ugljikohidrata" (čokolade). 2 sata nakon vježbanja, morate ponovo jesti za konsolidaciju rezultata.

Tajne sportske prehrane

U životu sportaša, profesionalca i amatera, pravilna sportska prehrana vrlo je važna. O tome ne ovise samo sportski uspjesi, već i zdravstveno stanje, normalno funkcioniranje tijela u procesu treninga i u svakodnevnom životu.

Tajna sportske prehrane leži u strogom pridržavanju deset osnovnih pravila:

  • 1 - Razni izvori proteina. Za potpunu sintezu proteina svih potrebnih aminokiselina tijelu su potrebni proteini, i životinjski i biljni,
  • 2 - Prirodni proizvodi. Hranu treba kuhati sama, bolje je kupiti proizvode na tržnicama
  • 3 - Samo svježe povrće i voće. Vlakna u svježem voću i povrću pomažu poboljšanju probave,
  • 4 - Pravilno kuhanje. Koristite za kuhanje samo svježe hrane, kuhana jela jesti odmah,
  • 5 - Mali dijelovi unosa hrane. Male porcije hrane, česte tehnike pridonose potpunijoj apsorpciji hranjivih sastojaka. Proces katabolizma usporava - razgradnju proteina u mišićima,
  • 6 - Temeljito žvakanje. Glavni uvjet učinkovite probave je temeljito žvakanje hrane, na primjer, povećava stupanj probave proteina za 20-25%,
  • 7 - Pravilno pijenje. Potrebno je piti 10-20 minuta prije obroka, 30-60 minuta nakon i tijekom dana između obroka. Svako piće s benzinom strogo je zabranjeno.
  • 8 - Nemojte jesti prije spavanja. Oslobađanje energije iz unesene hrane poremetit će dubinu sna, a ugljikohidrati će se pretvoriti u masti,
  • 9 - Slijedite dijetu. Važno je ne samo jesti redovito i na vrijeme, već i usklađivati ​​njegov prijem s vježbanjem,
  • 10 - Dodaci vitamina i minerala. Uz aktivnu tjelesnu aktivnost, mikroelementi i vitamini iz hrane nisu dovoljni za pravilno funkcioniranje.

Prehrana ima vrlo važnu ulogu u životima sportaša. Stoga će poznavanje ovih jednostavnih tajni sportske prehrane pomoći u kreiranju prehrane i poboljšanju učinkovitosti bilo kojeg vježbanja.

Opća pravila

Da biste riješili ove ili druge zadatke za postizanje sportskih rezultata i unaprijedili svoje tijelo, uz trenažni proces, vodeće mjesto pripazite pravilno organiziranoj prehrani. Većina uključenih najčešće se suočava s potrebom da smršavi, dobije mišićnu masu ili dobije mišićnu masu / sagorijeva masnoću (poboljšava reljef mišića). Prema tome, za rješavanje ovih problema postoje posebne dijete.

Način napajanja

Gotovo je nemoguće dobiti mišićnu masu pod uvjetom standardnih 3-4 obroka dnevno. Preporučuje se pridržavati se 6-7 obroka dnevno, jer se manje količine hrane lakše / brže probavljaju i dobit ćete aminokiseline/vitamina/ više minerala nego jesti velike količine hrane nekoliko puta dnevno. Osim toga, prilikom sastavljanja jelovnika treba uzeti u obzir da češći obroci doprinose povećanju razine testosteron i insulinkoje potiču rast mišića uz smanjenje razine hormona kortizol - inhibitor rasta mišića, koji se proizvodi tijekom treninga.

Način potrošnje vode

Volumen slobodne tekućine tijekom ovog razdoblja trebao bi biti najmanje 3 litre dnevno. Nedostatak slobodne tekućine dovodi do dehidracije tijela, usporavanja rasta mišića, smanjenja snage mišića.

Da biste ubrzali proces „stvaranja“ mišića / popuniti nedostatak specifičnih hranjivih sastojaka mogu posebni aditivi, takozvana sportska prehrana, čiji su glavni sastojci:

  • Whey protein je izvor lako / brzo probavljivih proteina.
  • BCAA pripravak (sadrži tri esencijalne aminokiseline (valin/leucin/izoleucin). Dizajniran je za smanjenje negativnog utjecaja procesa katabolizma koji ometa rast mišića.
  • KLA (konjugirana lienolna kiselina). Blokira proces nakupljanja masti.
  • kreatin - doprinosi rastu razine energije pri vježbanju, pokazatelja snage, ubrzanom skupu vitke mišićne mase.
  • Omega-3, Ubrzava metabolizam, sprječava uništavanje mišića.
  • glukozamin - potrebno za održavanje zglobova / ligamenata uz intenzivna opterećenja na njima.
  • Vitaminski / mineralni kompleksi.

Mnogi sportaši, nakon što steknu mišićnu masu kako bi postigli potrebno olakšanje tijela, prelaze na način sušenja tijela, za koji se koristi drugačija dijeta - vrste keto dijeta. Njihovo glavno obilježje je prijenos organizma s tradicionalnog mehanizma proizvodnje energije, uglavnom zbog ugljikohidrata (glikolize) na ketogenezau kojem je glavni izvor energije masno tkivo.

To se postiže podešavanjem omjera makronutrijenata u hrani u omjeru 20% proteina, 70-75% masti i 5-10% ugljikohidrata. Istodobno, kako bi se ubrzao prijelaz na ketogeneza količina ugljikohidrata u prehrani smanjuje se u strogoj verziji na 10-20 g / dan, a 30-40 g u slobodnijoj verziji. Za postupak sušenja često se koristi ciklična ili ciljana vrsta keto-dijete koja se može naći u članku "Keto-dijeta". Preporučeni period boravka na keto dijeti nije veći od 15 dana.

Dopušteni proizvodi

Sportska prehrana predviđa uključivanje u prehranu takve hrane kao što su:

  • Nisko masne sorte crvenog mesa (govedina, teletina, janjetina), pileće, zečje i pureće meso.
  • Morska / riječna riba (losos, pastrmka, tuna, haringa, bakalar, smuđ, oslić, sardine, štuka), morski plodovi (rakovi lignje, dagnje, škampi).
  • Pileća jaja.
  • Zrnat / nemasni kruh s mekinjama.
  • Žitarice (heljda, zob, pšenica, riža), integralne tjestenine.
  • Juhe, juha od kupusa, juha u juhu s malo masnoće.
  • Mliječni / fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (mlijeko, sir, jogurt, kefir, ryazhenka), sirevi.
  • Mahunarke (grašak, leća, grah, slanutak), soja i proizvodi od soje (tofu, mlijeko).
  • Povrće bez maka (krastavci, rajčica, mrkva, luk, kupus, tikvice, slatka paprika), vrtno zelenilo.
  • Nezaslađeno voće / bobice (jabuke, agrumi, ribizla).
  • Orašasti plodovi, mekinje, sezamovo i laneno sjeme, sjemenke suncokreta, morski kelj.
  • Nerafinirana biljna ulja (maslinovo, sezamovo, kukuruzno, laneno), maslac, riblje ulje.
  • Svježe napravljeni sokovi od naranče, šipak, jabuke, šljive, biljni čaj, juha od matičnjaka, zeleni čaj s limunom, negazirana pročišćena voda, kava.

Racionalna sportska prehrana

Sportska prehrana treba biti dobro zasićena, ispunjena korisnim komponentama za izgradnju mišića, sadržavati pravu količinu vitamina i minerala. Sve metode koje zahtijevaju napuštanje ugljikohidrata ili masti trebaju se shvatiti kao šala. Uz povećana opterećenja, tijelo treba sve hranjive tvari, a nedostatak čak i jednog od njih može eliminirati sve napore u teretani.

Racionalna prehrana način je održavanja kondicije. Namijenjena je onima koji nemaju želju za gubitkom kilograma ili posebnom potrebom za dobivanjem kilograma. Dijeta je osmišljena kako bi se sačuvali postignuti rezultati i poboljšao učinak opterećenja snage. U intervalima između "sušača" ili, obrnuto, pauze za ukusno, morate se vratiti racionalnoj prehrani.

Ovaj model prehrane pogodan je za ljude koji se bave sportom ili jednostavno napornim fizičkim radom. U sastavu je ovo potpuno uravnotežena i cjelovita prehrana. Nijedna komponenta nije isključena: dnevni kalorični sadržaj treba biti 30% masti i 20% proteina, ostatak je složenih ugljikohidrata. Proteinska hrana mora sadržavati i biljni protein i životinjsku.

U preporukama za sportsku prehranu često možete pronaći negativno mišljenje o mastima i ugljikohidratima. Često profesionalci i amateri idu na proteinsku dijetu, gotovo odustajući od drugih važnih hranjivih sastojaka. Ugljikohidrati igraju jednako važnu ulogu u izgradnji i održavanju mišićne mase od proteina. Ako tijelu oduzmete glavni izvor energije, počet će ga skupljati samo iz mišića, pa će žitarice, krumpir, grah biti izvrsno sredstvo u procesu stvaranja reljefa.

Manjak zasićenih i nezasićenih masti dovodi do metaboličkih poremećaja, usporava popravak tkiva, pogoršava otpornost na upalne procese. Za sportaše, nedostatak masti posebno je opasno uništavanje zglobova. Zasićene masne kiseline preporučuje se dobivati ​​iz mliječnih proizvoda i jaja. Nadoknadite potrebnu količinu nezasićenih masti iz masnih riba, orašastih plodova, biljnog ulja. Biljne masti uništavaju se toplinskom obradom, pa je važno koristiti ih hladnim: u sklopu svježih sokova, sirovog pire krumpira, smoothieja.

Preporučeni omjer bjelančevina, ugljikohidrata i masti može varirati ovisno o tijelu i sportu. Za muškarce i žene to su gotovo identične stope. Dama se preporučuje da daju veću prednost biljnoj masti, jer su žene sklonije nakupljanju masti. A za muškarce su životinjske masnoće ključne jer doprinose proizvodnji testosterona.

Da biste uvijek bili u formi, morate izračunati svoju stvarnu potrebu za brojem kalorija. Da biste to učinili, koristite posebnu formulu:

  • žene: 65 + (9.6 * osobna težina) + (1.9 * vlastita visina) - (4.7 * vaša dob),
  • muškarci: 66 + (13,8 * osobna težina) + (5 * vlastita visina) - (6,8 * vlastita dob).

Rezultat će pokazati koliko je potrebno kalorija u mirnom stanju. Odnosno, ovo je količina energije koju tijelo troši samo na vitalne procese: disanje, protok krvi itd. Na dobivenu cifru morate dodati poseban faktor, koji ovisi o razini stresa. Kvote su sljedeće:

  • 1.2 - minimalno opterećenje, ležaj,
  • 1,3 - sjedeći način života, sjedeći rad,
  • 1,5 - prosječna razina opterećenja, periodične vježbe u teretani,
  • 1.7 - visoka razina vježbanja, sporta, treninga 2-3 puta tjedno,
  • 1,9 - vrlo veliko opterećenje, redovita tjelovježba i trening, svakodnevno posjećivanje teretane.

U dobiveni iznos izračuna potrebno je dodati još 10%. Taj "dodatak" energije troši se na proces probave hrane. Izračunavanje broja kalorija i poštivanje pravila prehrane za sportaše uvijek će ostati u formi.

Izbor proizvoda trebao bi pasti samo na prirodne i svježe nazive. Hrana se mora pripremiti kod kuće, smanjiti količinu soli i drugih začina, eliminirati sintetičke aditive.

Obavezno jedite povrće, sirovo i kuhano, nemasno meso i ribu, orašaste plodove, mliječne proizvode.

Stvoriti izbornik za održavanje težine nije teško. Možete jesti sve, osim namjerno štetne hrane: bilo gazirana pića, previše masna, pržena u puno ulja. Konditorski proizvodi i rafinirani šećer trebali bi biti minimalni. Kod večere je bolje dati prednost proteinima, jer noću ugljikohidrati mogu ići u masne rezerve.

Tradicionalna za sve dijete je pažnja na režim pijenja. Sportašima se preporučuje da piju osam čaša vode dnevno. Glavna stvar je ne piti hranu, možete piti najviše 20 minuta prije obroka i 40-60 minuta nakon njega. Možete koristiti običnu mineralnu vodu, dekocije voća i ljekovitog bilja, čajeve, nezaslađenu kavu.

Obvezna točka poštivanja ove prehrane je sam sport. Potrošnja čak i korisnih komponenti u višku volumena bez opterećenja snage dovest će do uobičajene pretilosti.

Prehrana za debljanje

Da bi se postigli maksimalni rezultati u izgradnji mišićne mase moguće je samo u složenoj kombinaciji pravilne prehrane i snage snage. Svaki sportaš, bez obzira na stanje svojih mišića i iskustva, mora biti upoznat s uravnoteženom sportskom prehranom. Dijeta za dobivanje kilograma karakterizira povećani udio kalorija i pristranost proteinskim namirnicama. Iako su ovdje prisutne i druge komponente hrane.

Povećana potrošnja energije je neophodna, jer za debljanje se moraju i sama opterećenja snage povećati. Kako bi podmirio tjelesne potrebe za energijom, sportaš mora jesti više prave hrane. Osnovna načela takve prehrane glase:

  1. Više kalorija. Visokokalorična hrana potrebna je za izgradnju mišića, postotak povrća i voća trebao bi biti samo 30% od ukupne količine hrane. Biljna vlakna povećavaju pokretljivost crijeva, zbog čega se većina proteinske i ugljikohidratne hrane neće pravilno apsorbirati. Stoga, voća i povrće trebaju biti prisutni u prehrani, ali naglašavanje niske kalorijske vrijednosti nije potrebno.
  2. Sukladnost s proporcijama. Od sve konzumirane hrane polovina bi trebala biti ugljikohidrati, bjelančevine - 35%, masti - 15%. Ove su brojke pogodne za većinu sportaša i bodybuildersa, ali točna potreba za utvrđivanjem individualne potrebe može se promatrati kroz osobno iskustvo.
  3. Ravnomjerna raspodjela hrane tijekom dana. Poželjno je da su sva jela jednaka u volumenu. Utvrdite svoj optimalni udio također s vremenom možete promatrati tijelo. Ne postoji takav dio koji bi podjednako odgovarao djevojkama i muškarcima.
  4. Frakcijska snaga. Za sportaše, kao i za sve ostale, važno je jesti u malim obrocima tijekom dana.Dakle, u tijelu u normalnoj količini hranjivih sastojaka, vitamina, proteina. Takva učestalost tehnika ne preopterećuje probavne organe i postepeno asimilira hranu, prerađujući je u korisnu energiju. Ako jedete istu količinu hrane, ali u 2-3 doze, višak hranjivih sastojaka otići će u rezerve masti. Ukloniti ih odande u visokokaloričnoj prehrani vrlo je teško.
  5. Obroci prije i poslije vježbanja. 1,5-2 sata prije početka vježbanja morate jesti. Preporučuje se konzumiranje više proteinske hrane i složenih ugljikohidrata. Najveća potreba za hranjivim tvarima dolazi nakon opterećenja napajanjem. Tijekom tog razdoblja, možete čak i pojesti neke brze ugljikohidrate za brzi oporavak energije i snage.
  6. Standardni način pijenja.

Do izgradnje mišića može doći kad se potroši više energije nego što se potroši. Preporučite da postupno povećavate stopu kalorija, promatrajući svoju težinu. Optimalni porast trebao bi biti do 600 g tjedno. Ako su pokazatelji više, tada trebate smanjiti količinu hrane, manje - možete povećati. Savjetuje se vaganje najmanje jednom u tri dana.

Početnici mogu započeti s klasičnim omjerom proteina, ugljikohidrata i masti i s vremenom prilagoditi ove brojke osobnim potrebama. Kao i svaka dijetna hrana, izbornik za skup mišića treba sadržavati obogaćenu hranu, nemasno meso, ribu (može biti masna) i mliječne proizvode. Po želji, u prehranu se uvode proteinski shakes, gainer, kreatin, ali umjerenost u tom pitanju je vrlo važna.

Svakako smanjite količinu soli i rafiniranog šećera. Začinjeno bilje i ljuti začini mogu se koristiti za okus, ali bez pretjerivanja, jer izazivaju apetit. Pored korisne hrane, preporučuje se uzimanje složenih vitaminskih formula i omega-3 masnih kiselina.

Pravila debljanja tipična su i za muškarce i za žene.

Sportska prehrana za mršavljenje

Potreba za gubitkom kilograma može se pojaviti prije natjecanja, za prelazak u željenu težinsku kategoriju, za početnike na početku sportskog puta. Sportska dijeta za mršavljenje također se primjenjuje prije postupka "sušenja".

Glavni cilj takve prehrane je osigurati sportašu dovoljno proteina u niskokaloričnoj prehrani. Dnevni unos kalorija za sagorijevanje masti treba izračunati neovisno. Da biste to učinili, morat ćete izračunati formulu, koju smo razmatrali gore, a dobivenu cifru treba pomnožiti s 0,8. Rezultati ove jednadžbe bit će potreban broj kalorija pojedinačno za žene i muškarce.

Da biste brže izgubili kilograme, možete još više smanjiti kalorije, ali samo pod nadzorom nutricionista. Stručnjaci za zdravu prehranu vjeruju da muškarci ne mogu smanjiti kalorije manje od 1800 kcal, a za žene je taj broj 1200 kcal.

Previše kritično ograničenje hrane strogo je zabranjeno.

Pravila prehrane i skup proizvoda karakteristični su za zdrav način života. Potrebno je odbiti sve što ne donosi prednost i može biti opasno po zdravlje. U prvoj polovici dana polagani ugljikohidrati oslanjaju se, nakon treninga i za večeru definitivno su potrebni proteini. Skoro 70% ukupne količine hrane trebalo bi konzumirati prije 16:00, jer tijelo brže tijekom dana apsorbira hranjive tvari.

Poželjno je da se jelovnik za tjedan dana sastoji od niskokaloričnih dana i jednog pražnjenja. Periodično se preporučuje pribjeći roller-coasteru, koji su izuzetno korisni za mršavljenje. Za dobar primjer, uzmite u obzir ovaj jelovnik 7 dana sa "ženskom" kalorijskom količinom.

Zadaci sportske prehrane

Sportska dijeta i sport za bilo koju osobu jest zdrav način života i prekrasna tjelesnost, Različiti sportovi sugeriraju različite prehrane: kalorična, prehrana, sastav hrane. Sada zamislite sportove poput ritmičke gimnastike, bodybuildinga i biatlona. Zašto im treba sportska dijeta?

gimnastičar apsolutno je nemoguće dobiti višak kilograma, ali trebaju snažne mišiće i standardnu ​​težinu. Prehrambeni gimnastičari uravnoteženi, osiguravaju dovoljan unos vitamina i minerala. Ali veličina posluživanja je vrlo mala.

bodibilder potreba za izgradnju mišićne mase. Potrebno je konzumirati dovoljne količine hrane bogate proteinima i ugljikohidratima, plus trening snage.

biatlonac trebate snagu da pretrčite cijelu udaljenost i stignete do cilja, odnosno ona treba nadoknaditi izgubljenu energiju tijekom opterećenja i uštedjeti težinu. Dijeta bi se trebala temeljiti na općim načelima sportske prehrane, plus vitaminskim dodacima.

Sadrži sportsku prehranu

  • Sportska prehrana u svakom slučaju mora biti odabrana pojedinačno.
  • Dnevna stopa od 1 400 - 1 500 kilokalorija.
  • Dijeta je izravno ovisna o sportskim opterećenjima.
  • Dijeta je namijenjena kako profesionalnim sportašima, tako i onima koji žele održavati kondiciju.
  • Sportska dijeta će biti učinkovitija ako dodate intenzivne vježbe i poštujete obrasce spavanja.
  • U svim uvjetima izgubi se u prosjeku 2 kg za 7 dana.

Glavne komponente prehrane:

  • Postignite prosječnu kalorijsku dijetu (računajte kalorije).
  • Sportska prehrana pruža podijeljene obroke.
  • Hrana se treba sastojati od prirodnih proizvoda.
  • Kontrola vremena i količine unosa hrane.
  • Koristite pet obroka dnevno u malim obrocima.

Nekoliko preporuka za izradu jelovnika

Da bismo bili zadovoljni s učinkom prehrane i reljefom mišića, predstavljamo nekoliko preporuka:

  1. Glavni proizvodi u sportskoj prehrani bit će bjelančevine, kao i složeni ugljikohidrati. Oni stvaraju energiju za sport. Proteinska hrana uključena je u pravilan metabolizam i pomaže u izgradnji mišića.
  2. Trening će raditi na izgradnji mišića. To zahtijeva velike troškove energije, što znači da se hrani treba osigurati potrebnim kalorijskim udjelom. U sportskoj prehrani dijeta bi trebala biti srednje kalorična. Možete točno izračunati točnu količinu kalorija u hrani uz pomoć stručnjaka.

4 vježbe za mršavljenje

Da bi se postiglo mršavljenja i dobrom oblikuNaravno, trebate se priključiti sportskoj prehrani ili fitness dijeti. baveći se sportom.

U bilo kojem kompleksu teretane trening će biti instruktor. Zadatak instruktora je uzeti u obzir vaše želje, odaberite prave vježbe i broj pristupa njima.

Obično odaberite skup vježbi na takav način da opterećenje raspodijeljeno na sve mišićne skupine, a ne na pojedinačna problematična područja.

Nastava se može održavati i kod kuće. Oko 30 minuta trajat će nekoliko jednostavnih vježbi, plus malo zagrijavanja.

Navedimo primjer glavne 4 vježbe:

Lezite na leđa, ruke na stražnjoj strani glave, noge savijene u koljenima. Podignite torzo, desnom laktom dođite do koljena. Zatim se vratite u početni položaj. Zatim podignite torzo i lijevim laktom dođite do desnog koljena.

Ponovite ovu vježbu 10 puta i napravite 3 seta. Udahnite usta. Tijekom uspona tijela - udišite, dok se spuštate - izdahnite.

  • Za vitkost nogu, zatezanje mišića femura

Lezite na bok, ruke na stražnjoj strani glave, jedna će vam ruka biti ispod glave, noge zajedno. Podignite noge polako, a zatim se spustite. Prevrnite se i ponovite vježbu ponovo. Dok udišete, podignite noge, dok izdahnete, spustite je.

Napravite 15 - 20 ponavljanja sa svake strane.

  • Za jačanje mišića leđa i gluteal

Lezite na leđa, ruke ispružene uz tijelo, koljena savijena, noge ramena široke. Podignite zdjelicu što je više moguće bez da ruke i noge odvojite od poda.

U početnoj fazi postoje 4 pristupa 20 puta. U sljedećim razredima povećajte opterećenje.

  • Za tele i glutealne mišiće

Čučanj. Važno je raditi duboke čučnjeve, bez skidanja peta s poda.

Počevši od 15 puta do 3 pristupa.

Sportska dijeta i vježbanje ne bi trebali samo pomoći izgledaju vitkoali i prilagoditi tijelo trajnom način sagorijevanja kalorija, Možete to objasniti ako si nakon nekog vremena dopustite odstupanja od prehrane, tada višak kilograma neće se brzo vratiti natrag u

U nekim se slučajevima preporučuje razrijediti sportsku dijetu s danima posta.

Za i protiv

  • Ravnoteža (prava kombinacija proteina, masti i ugljikohidrata).
  • Mršavljenje bez posta.
  • Nakon izlaska iz prehrane, postignuti rezultat može se zadržati dulje vrijeme.
  • Dijeta omogućuje zdravu prehranu.
  • Sportske vježbe plus kvalitetna prehrana - zdrav način života.

  • Uz dijetu bi trebao posjetiti fitness klubove.
  • Ako ne pribjegnete pomoći nutricionista, bit će prilično teško izračunati kalorični sadržaj hrane, veličinu posluživanja, fizičku aktivnost.

Preporuke liječnika

U svakom slučaju, prije nego što započnete sportsku dijetu, posjetite liječnika nutricionista. On može procijeniti vaše zdravlje, vašu prehranu i stil života. Nakon analize svih komponenti, možete dobiti preporuke za odabir pojedinačne sportske prehrane. Ako je potrebno, usmjerite pregled pravim stručnjacima.

Pogledajte video: SPORTSKA ISHRANA - TOP DIJETE ZA DEFINICIJU (Rujan 2019).