Kompletna tablica kalorične hrane

Svatko tko želi smršavjeti ili zadržati svoju idealnu težinu trebao bi imati dnevni dnevnik prehrane za kontrolu količine kalorija koje konzumirate s hranom tijekom dana.

Klinička ispitivanja dokazala su da je brojanje kalorija presudno za uspješno mršavljenje.

Stoga, ako želite smanjiti tjelesnu težinu, vaši troškovi energije moraju premašiti potrošenu energiju kalorija (naučite kako izračunati dnevni unos kalorija). U pravilu, da biste sagorjeli jedan kilogram masti, morate stvoriti deficit od 7700 kalorija.

Svi prehrambeni proizvodi grupirani su u 16 tablica, u kojima su raspoređeni po abecednom redu. Svaka takva tablica sadrži podatke o količini proteina, masti, ugljikohidrata i kalorija. na 100 gr. proizvod.

Kalorični sadržaj i sastav proizvoda koji se najčešće koriste

(Pod uredništvom I. M. Skurikhina, M. N. Volgareva)

Nekoliko objašnjenja tablice kalorične hrane.(Za detalje pogledajte članak Kalorije: računati ili ne brojati?)

Žitarice u tablici daju se u suhoj težini. U obliku u kojem ih dobivate u trgovini. Ali kada se kuhaju, pune se vodom i sadržaj kalorija u smislu 100 g se smanjuje. Dakle, prosječna kalorična garnitura je 70 kcal na 100 g, a 55-60 kcal za žitarice bez ulja. Parse i tjestenina. 100 g tjestenine kuhane u vodi iznosi oko 70-80 kcal.

No, kalorični sadržaj povrća u procesu kuhanja ili pirjanja blago se povećava. Otprilike 2-3 puta. To je zbog probave vode.

Otprilike 1,5 puta u procesu kuhanja povećava se kalorijski sadržaj mesa, što se opet povezuje s kuhanjem.

Sadržaj kalorije i masti u siru daje se na suhom ostatku. U stvarnosti je udio masti sira oko 1,5-2 puta niži (zbog vlažnosti). U skladu s tim, niži sadržaj kalorija.

Tablica sastava kalorija i hrane

Radi praktičnosti, dajte po 100 g svakog proizvoda. Zamislite da je svaki proizvod 100%, čiji je dio voda, dio masti, ugljikohidrati i proteini. Na primjer, u 1 krumpiru, 76% vode, 2% proteina, 0,1% masti i 19,7% ugljikohidrata.

100 g proizvoda sadrži

Zeleni luk (perje)

Slatka zelena paprika

Slatka crvena paprika

Grah (pod)

Zašto moram znati dnevni unos kalorija?

Naravno, ako ste u izvrsnoj formi i jedete pravilno, onda nije potrebno znati za to. Ako se ne možete riješiti nekoliko viška kilograma, unatoč činjenici da ste na dijeti, znati koliko je dnevno pojedenih kalorija. Uostalom, čak i ako ih nema dovoljno, tijelo neće moći potrošiti nagomilane kilograme, bojeći se da će uskoro doći gladni dani.

Na stolu možete odabrati svoja omiljena jela koja će biti ukusna i dati dobru zasićenost. Tablica prikazuje ne samo kalorijski sadržaj gotovog jela, već i sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata. Svi podaci su po 100 grama proizvoda.

Tablica kalorija salata

Kalorični sadržaj bilo koje salate ovisi o sastojcima. Obratite pažnju na jela koja uključuju zdravu hranu - povrće, mršavo meso, jaja, sireve s niskim postotkom masti. Osim činjenice da dio takve salate sadrži mali broj kalorija, vaše tijelo će dobiti i puno vitamina i hranjivih sastojaka.

Tablica kalorija salata
Ime salatekcal Kalorije na 100 gB Vjeverice, gG masnoća, gU ugljikohidratima, g
Salata od rajčice, krastavaca i papra22,310,84,9
Salata od rajčice i krastavaca sa kiselim vrhnjem581,24,63,1
Salata od rajčice i krastavaca s biljnim uljem89,60,87,64,8
Salata od rajčice i krastavaca s majonezom144,50,815,44,9
Radish sa kiselim vrhnjem70,11,956,6
Rajčice s češnjakom70,83,81,810,2
Salata od svježeg kupusa s jabukama33,21,40,16,2
kiseli kupus27,41,70,15,4
Salata od kiselog kupusa i repe40,61,80,18,2
Povrće vinaigrette76,51,64,86,7
Hering vinaigrette119,64,66,810,4
Salata od cikle s šljivama, orasima i češnjakom280,97,615,230,9
Salata s rakovim štapićima i kukuruzom102,14,92,79,7
Grčka salata188,44,117,44,2
Salata Olivier s kobasicom197,85,516,57,8
Haringa ispod krznenog kaputa208,18,217,94,1
Nježnost salate213,55,98,830,2
Kremska salata250,85,921,88,4
Salata Mimosa292,16,627,84,6
Cezar salata301,214,916,825,9
Kapitalna salata323,815,625,84,6

Iz tablice je jasno da je najniži udio kalorija u salatama pripremljenim od svježeg povrća i kiselog kupusa, a najviši - u svečanim salatama začinjenim majonezom. Čak i Cezar salata, koju su mnogi pogrešno smatrali dijetalnom, sadrži oko 300 kalorija!

Imajte na umu da tablica ne navodi točan broj kalorija, jer ova brojka ovisi o tome kako napunite salatu i u kojoj količini. Na primjer, majoneza i umaci, osobito visoko-masni, korisnu laganu salatu mogu pretvoriti u vrlo masnu i visokokaloričnu.

Majonezu je najbolje zamijeniti nezaslađenim jogurtom, u kojem žlica ima samo 15 kalorija i manje od jednog grama masti. Što se tiče korisnih sastojaka, na primjer, jaja i meso su dobar izvor bjelančevina, povrće sadrži vitamine i vlakna. Dok jela s različitim vrstama kobasica i dimljenim mesom sadrže sol, konzervanse i puno masnoće.

Kalorični stol supe

Isto se može reći i za kalorijsku juhu. Bilo koje jelo izravno ovisi o proizvodima koji su u njemu uključeni. Važno je i na kojem juhu se pripremala juha - od mršave govedine, masne svinjetine ili dijetalne piletine. Tablica pokazuje da juha sadrži minimalni broj kalorija, ali kada dodate žitarice, tjesteninu, zazharki na ulju, kalorijski se sadržaj značajno povećava.

Kalorični stol supe
Ime juhekcal Kalorije na 100 gB Vjeverice, gG masnoća, gU ugljikohidratima, g
Povrće juha12002,3
Pileća juha212,41,10
Goveđi juha263,71,30
Svinjski juha293,21,50
Juha od graha66,11,84,64,4
Juha od pire od bundeve49,21,22,54,8
Rassolnik s ječmom u mesnoj juhi61,42,52,38,1
Juha od graška542,32,85,4
Juha od gljiva s krumpirom72,70,86,14,6
Krem juha od gljiva83,51,57,24,4
Pileća juha s rezancima (rezanci)68,13,12,13,7
Pileća juha s krumpirom49,22,71,13,2
Juha od mesa114,25,79,15,9
Konzervirana riblja juha52,32,43,43,3
Mesna ekipa Solyanka167,812,110,43,9
Povrće borsch34,31,41,34,4
Povrće borsch s roštilja60,81,44,44,4
Borsch s piletinom1287,510,24,4
Borsch s govedinom131,68,59,34,4
Borsch sa svinjetinom133,88,39,74,4
Juha od svježeg kupusa od kupusa32,91,11,83,8
Juha od kiselog kupusa29,71,11,83,4
Juha s piletinom102,57,213,13,8
Goveđa juha104,99,310,23,8
Juha od kupusa sa svinjetinom106,2910,63,8

Isto se može reći i za kalorijsku juhu. Bilo koje jelo izravno ovisi o proizvodima koji su u njemu uključeni. Važno je i na kojem juhu se pripremala juha - od mršave govedine, masne svinjetine ili dijetalne piletine. Tablica pokazuje da juha sadrži minimalni broj kalorija, ali kada dodate žitarice, tjesteninu, zazharki na ulju, kalorijski se sadržaj značajno povećava.

Istovremeno, čak i niskokalorična juha daje dobru zasićenost, pa su prva jela često uključena u mnoge dijete. Ova jela uključuju gljive, piletinu, kao i trendy povrtnu juhu, naravno, bez prženja.

Tablica kalorija glavnih jela

Ručak bi trebao biti najzadovoljniji od svih obroka tijekom dana, ali umjereno visoko kaloričan. Kategorija „najgušćih i najkaloričnijih jela“ navedena u tablici uključuje pržene svinjske kotlete, piletinu i krušnu ribu te brzu hranu iz McDonalds-a.

Tablica kalorija glavnih jela Ime jelakcal Kalorije na 100 gB Vjeverice, gG masnoća, gU ugljikohidratima, g Goveđi gulaš156,714,710,63,1 Svinjski gulaš237,313,916,63,2 Parne pileće kotlete127,514,95,22,7 Pržene pileće kotlete177,614,88,12,8 Pareći kotleti od puretine138,9156,72,7 Pare od ribljih kotleta86,814,61,62,9 Riblje kotlete pržene142,314,55,92,9 Pareći goveđi kotleti128,616,16,22,7 Pareći svinjski kotleti203,315,210,93,1 Piletinu nasjeckati187,217,68,95,4 Svinjski nasjeckati249,119,215,91,4 Piletina na roštilju ili pečena u pećnici179,818,38,30 Svinjska juha ili na pari256,513,818,13,4 Goveđa gulaša178,914,712,43,2 Punjena jela od kupusa s mljevenim mesom i rižom222,47,114,612,9 Punjene paprike179,86,911,110,1 Jetra gulaš u kiselom vrhnju151,116,26,85,6 Pržena jetra s lukom188,116,19,95,9 Pollock pržen u tijesto194,816,210,86,3 Prženi bakalar122,316,35,30,3 Parni losos195,118,813,20 Ružičasti losos pečen138,319,56,20 Mesne okruglice (ježići) s rižom217,114,311,611,2 Meso na francuskom243,41418,62,1 Pileći pilaf222,111,99,818,7 Svinjski pilaf265,413,212,617,3 Goveđi pilaf218,813,49,118,9 Kupus jesti od mesa143,711,15,610,5 Prženi krumpir s gljivama122,42,67,312,9 Knedle s krumpirom178,13,94,532,3 Skuva sa sirom191,39,45,328,8 Knedle sa kupusom142,23,64,123,1 Domaći knedle271,212,111,628,4 pljeskavica29512,214,124,5 California Rolls1767,18,917,2 Philadelphia se kotrlja142,29,16,912,9

Prilikom izračunavanja kalorijskog sadržaja gotovih jela ne zaboravite da meso, riba i morski plodovi sadrže vodu (posebno smrznutu) što povećava volumen proizvoda. Tijekom toplinske obrade, meso gubi od 15 do 40% izvorne težine. Gubitak kilograma ovisi o vremenu i vrsti toplinske obrade. Što se tiče omjera masti i bjelančevina u kuhanom i sirovom mesu, ono također ne ostaje nepromijenjeno.

U prženom mesu sadržaj masti se značajno povećava.

Kalorični stol od žitarica i priloga

U kašama je puno kalorija, čak i ako ih usporedimo s krumpirom ili tjesteninom, ali od prvog jela ima više koristi. Bilo koja vrsta žitarica izvor je vitamina skupine B i mikroelemenata. Jedite kašu za doručak, tada kalorije neće naštetiti vašoj figuri, a korist će tijelu. Tablica prikazuje kalorični sadržaj kaša kuhanih u vodi i mlijeku, bez dodavanja šećera, kao i gotovih priloga iz žitarica.

Kalorični stol od žitarica i priloga
Naziv žitarica / kašekcal Kalorije na 100 gB Vjeverice, gG masnoća, gU ugljikohidratima, g
Kaša od heljde na vodi111,34,91,221,5
Heljdina kaša s mlijekom209,410,25,828,8
Zobena kaša na vodi (Hercules)95,73,11,416,7
Kaša na mlijeku194,58,96,124,6
Mliječna kaša s kašom223,110,15,432,6
Proso s kašom na vodi116,73,61,423,2
Kukuruzna kaša na vodi109,52,90,424,9
Riža kaša na mlijeku214,18,25,131,2
Grašak kaša na vodi80,16,10,112,9
Ječam kaša na vodi79,82,60,315,6
Prosojena kaša s bundevom na mlijeku174,18,37,124,9
Ječam je kuhao118,33,40,523,6
Kuhana riža116,12,30,524,8
Kuhan grah122,67,80,621,4
Grah (šparoga) kuhani grah22,12,20,12,5
Kuhani krumpir83,42,30,116,9
Prženi krumpir198,72,39,923,6
Kuhani krumpir u uniformi78,82,30,115,1
Pire od krumpira na vodi83,12,20,115,8
Pire od krumpira s mlijekom132,25,12,419,9
Kuhani makaroni (špageti, rezanci)113,53,60,423,4
Kuhani kupus98,82,45,89,7

Datoteku tablice kalorijskog sadržaja gotovih jela možete besplatno preuzeti na linku - https://yadi.sk/i/0P6o8_komKuwm.

Treba razumjeti da su u tablici svi podaci o kalorijskom i hranjivom sadržaju gotovih jela relativni. Dno crta je da sadržaj bilo kojeg proizvoda ugljikohidrata, masti i bjelančevina ovisi o različitim čimbenicima: njegovoj raznolikosti, značajkama recepta, tehnološkoj obradi.