Prehrana za skup mišićne mase - izbor izbora za djevojčice i muškarce

Da bi mišićna masa brzo rasla i bila visokokvalitetna, morate se fokusirati ne samo na trening. Dijeta igra važnu ulogu u procesu rasta mišića. Program prehrane za mase je poštivanje osnovnih načela racionalnih i uravnoteženih obroka koji podržavaju tijelo sportaša ili samo amatera tijekom intenzivnog treninga. Koja je hrana za dobivanje mišićne mase na vrhu liste? Kakva bi trebala biti dijeta za debljanje: učestalost, omjer kalorija, hranjivih sastojaka? Kakvu ulogu sportski dodaci imaju u zapošljavanju mišića?

Fotografija. Učestalost i broj obroka - važni su prehrambeni principi za masovni dobitak

Načela prehrane za debljanje

• Učestalost i broj obroka

Mišljenja trenera, nutricionista i sportaša podijeljena su. Neki zagovaraju uobičajenu opciju - 5-6 obroka dnevno, drugi - za 3-4. U prvoj verziji tijelo prima građevne elemente svaka 3 sata bez problema. To je važno za sportaše koji nastupaju na profesionalnoj razini. Drugi sustav pogodan je za sportaše amatere. Za njih će uz tri glavna obroka biti i jedan dodatni, ali u obliku čistog proteina.

Mišići rastu kada postoji višak kalorija. Važno je s kojom hranom dolaze te kalorije. Obrok za dobivanje mišićne mase trebao bi potjecati iz pravilne prehrane. Postotak dobivene potkožne masnoće treba držati pod kontrolom.

• Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata

proteini - građevni element mišića. U njihovoj hrani treba biti 30-35%. Dnevna stopa na 1 kg tjelesne težine je 1,5-2 grama.

Masti. Da bi mišići normalno rasli, tijelo treba dobiti do 20% ukupne prehrambene masti.

ugljikohidrati - energija. Njihova ograničenja - 50-60%.

• Optimalno vrijeme obroka

Bolje je uskladiti obroke s vašim rasporedom treninga. Obrok s ugljikohidratima 2 sata prije vježbanja. Odmah nakon fizičke aktivnosti možete jesti banane. Ali puni obrok ne smije biti prije 40 minuta nakon seanse, s proteinima i ugljikohidratima.

Dijeta: hrana i proizvodi za dobivanje mišićne mase

Hrana za stjecanje mišićne mase u prvom redu bi trebala biti korisna organizmu sportaša. Važno je da oni u potpunosti zadovoljavaju njegove potrebe za svim hranjivim tvarima, mineralima i vitaminima.

• pileće meso, puretina,
• mliječni proizvodi i mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, skuta),
• riba i morski plodovi,
• jaja,
• mahunarke (slanutak, leća, grašak, grah),
• orasi (orasi, bademi, lješnjaci),
• žitarice (heljda, quinoa, amarant)

• masna riba
• avokado,
• biljna ulja (maslinovo, laneno sjeme, ulje sjemenki grožđa),
• orašasti plodovi i sjemenke (lan, sezam)

• žitarice (pšenica, proso, ječam, riža, zob),
• tjestenina (pšenica, kukuruz, riža, raži, poluslatko),
• povrće (krumpir, mrkva),
• voće i bobice (banane, ananas, jagode, maline),
• suho voće (grožđice, smokve, suhe marelice, suhe šljive, brusnice).

Fotografija. Dobitak mišićnih ugljikohidrata

4. Vitamini i elementi u tragovima

Svaka skupina biljne i životinjske hrane sadrži sve potrebne vitamine i minerale. Kalcij, kalij, magnezij, jod, željezo i drugi. Za normalno funkcioniranje prehrane ljudskog tijela treba biti raznolik.

Jelovnik za tjedan dana da dobijete mišićnu masu

Razmislite o mogućnosti tjednog jelovnika sa 6 obroka dnevno.

»Doručak: 3-4 bjelanjka (kuhana), zobena kaša s 1 bananom i medom.
»Ručak (međuobrok): skuta s bilo kojim voćem, bobicama.
Ručak: pileća prsa pečena s povrćem, kuhani bulgur.
»Večera: riba na pari, salata od avokada, cjelovite žitarice.

Jelo prije vježbanja: prirodni jogurt sa svježim voćem i bobicama.

Jelo nakon vježbanja: kuhana pileća prsa s rižom.

»Doručak: omleta od 3-4 bjelančevina, zelje, zobena kaša na vodi s jabukama.
»Ručak (međuobrok): prirodni jogurt, banana, šaka oraha.
Ručak: riba na pari, salata od povrća, preliveno maslinovim uljem, heljda.
»Večera: pečena pileća prsa, salata s jajima i začinskim biljem.

Jelo prije vježbanja: integralni kruh s medom, orašasti plodovi.

Jelo nakon vježbanja: puretina sa pirjanim povrćem.

Fotografija. Izbornik proteina za povećanje mišićne mase

»Doručak: zobena kaša s 2 jabuke, medom i orasima.
»Ručak (međuobrok): posip od sira s bobicama.
Ručak: parna puretina s povrćem i rižom.
»Večera: kuhana riba, salata od svježeg povrća.

Jelo prije vježbanja: voćna salata (jabuke, grožđe, naranče).

Jelo nakon vježbanja: tuna u vlastitom soku uz salatu od svježeg povrća.

»Doručak: 3-4 bjelanjka (kuhana), kolači od sira s bananom i medom
»Ručak (međuobrok): prirodni jogurt s orasima i voćem.
»Ručak: kuhana piletina, povrtna salata s avokadom, smeđa riža.
»Večera: syrniki sa suhim voćem, kefir.

Jelo prije vježbanja: integralni kruh s jabukom, medom, orasima.

Jelo nakon vježbanja: parna govedina s heljdom.

»Doručak: 3-4 bjelanjka (kuhana), zobena kaša s jabukama i medom.
»Ručak (međuobrok): skuta s bilo kojim voćem, bobicama, orasima.
Ručak: masna riba, pečena paprika, kuhani krumpir, svježe povrće.
»Večera: pileća prsa i povrće na žaru.

Jelo prije vježbanja: prirodni jogurt s bananom i jagodom.

Jelo nakon vježbanja: parna puretina sa svježim povrćem.

» Doručak: posip od sira s bananom i medom.
» Ručak (međuobrok): proteinski omlet (3-4 bjelančevine), povrtna salata.
» Ručak: kuhana govedina s povrćem, heljda.
» Večera: riba na pari, povrtna salata.

Jelo prije vježbanja: voćna i bobica salata s prirodnim jogurtom.

Jelo nakon vježbanja: pileća prsa pečena s povrćem, smeđa riža.

» Doručak: syrniki s bjelančevinama, voćna salata.
»Ručak (međuobrok): 3-4 bjelanjka (kuhana), zelje.
»Ručak: tjestenina s plodovima mora, povrća salata.
»Večera: puretina i povrće na žaru, zelje.

Jelo prije vježbanja: integralni kruh s jabukom, medom, orasima.

Jelo nakon vježbanja: skuti s prirodnim jogurtom i bananom.

Za one kojima se takva opcija izbornika čini previše složena i skupa s novcem, možete napraviti proračunsku obroku hrane. Tamo gdje će biti više žitarica, manja raznolikost mesnih proizvoda i ne toliko svježeg voća. Domaća hrana za skup mišićne mase sastoji se uglavnom od jela, kuhanih na pari, pečenih ili kuhanih. Osnova hrane za početnika trebala bi biti proteinska hrana: meso, perad, riba, jaja, žele.

Uloga sportske prehrane u skupu mišićne mase

Dijeta na misu prilično je naporna. Često se sportašu teško slagati bez dodatnih sredstava - sportske prehrane.

• Zašto uključuje sportsku prehranu

Pravilno odabrana sportska prehrana daje dodatni naboj energije za trening, povećava izdržljivost sportaša i doprinosi skupu mišićne mase. Prehrambeni dodaci pomažu tijelu da se brže oporavi. Dopunjuju kompleks bjelančevina, masti, ugljikohidrata, minerala i vitamina. Kada normalna prehrana ne može u potpunosti osigurati sportaševo tijelo svim potrebnim hranjivim tvarima, sportska prehrana dolazi u pomoć.

• Kome treba dobitnik

Kad se mišićna masa stekne s velikim poteškoćama, možete upotrijebiti dodatak. Sportski dodatak lako se nosi s čak i zanemarenim slučajevima: s tankim slojem, nedostatkom težine.

Protein će pomoći onim sportašima čiji je režim treninga vrlo intenzivan. U isto vrijeme postoji želja za transformacijom vašeg tijela - za izgradnju mišićne mase. Protein - koncentrat proteina, do 90%.

Snažna prirodna energija koja je korisna za ljubitelje sportaša željnih povećanja snage. Kreatin zasićuje mišiće iznutra, jer slobodno prodire u njih. Tako masa brže raste.

• Kome su potrebne aminokiseline i BCAA

Prednost dodataka u trenutnoj apsorpciji. Mišići koji naporno rade trebaju pojačanje. Aminokiseline i BCAA smanjuju raspad mišića nakon intenzivnog rada. Odnosno, potrebni su im svi koji naporno treniraju.

Rezultat, koji želite postići na treningu, ne ovisi samo o skupu vježbi, intenzitetu treninga i napornom radu, već io prehrani. Važno je odabrati pravu hranu za debljanje.

Izračunavanje količine hranjivih sastojaka

Sada je na malom, dobivenom broju dodamo 15-20%. Koliko zanimanja dodate ovisi o brzini debljanja:

  • ako prilično brzo - 15%,
  • ako polako i s poteškoćama - 20%.

U našoj će varijanti biti prosječni pokazatelj, dakle 2607 + 17% = 3050 Kcal. Došli smo do kaloričnog sadržaja koji je potreban sportašu da dobije masu.

Izračunavanjem unosa kalorija važno je odrediti koje hranjive tvari i u kojim količinama trebate konzumirati. Za kvalitativni skup mase, proporcije hranjivosti su sljedeće:

Za ovaj izračun uzimamo u obzir da iz 1 grama proteina i ugljikohidrata dobijemo 4 kalorije, a od 1 grama masti 9 kalorija. U ovom primjeru uzimamo udio 30/15/55 i dobivamo:

  • 3050 x 0,3 = 915 Kcal (od proteina)
  • 3050 x 0,15 = 458 Kcal (od masti)
  • 3050 x 0,55 = 1678 Kcal (iz ugljikohidrata)

Posljednje što trebate učiniti je izračunati količinu hranjivih sastojaka u gramima:

  • 915: 4 = 229 g proteina
  • 458: 9 = 51 grama masti
  • 1678: 4 = 419 g ugljikohidrata

Kao rezultat, otkrivamo da sportaš treba konzumirati 3050 Kcal, kako bi povećao mišićnu masu, od čega 229 grama proteina i 51 i 419 ugljikohidrata masti.

Način napajanja

Veliku ulogu u pravilnoj prehrani za skup načina mišićne mase igra. Potrebno je 5-6 obroka dnevno. Ali nemojte misliti da bi svi prijemi trebali biti voluminozni, hrana treba podijeliti s njihovim brojem. Jedno od pravila - ne gladovati, jer glad signalizira da je tijelo već potrošilo svu energiju iz hrane, i počelo je na mišićno tkivo.

Izbornik prehrane za debljanje

Izborni izbornik za 3000 Kcal može biti sljedeći:

doručak:

  • Mliječna zobena kaša - 100 gr suha
  • Mlijeko (1,5%) - 200 ml
  • Kuhana jaja (2 proteina + 1 cjelina) - 3 komada
  • Tost od cjelovitih žitarica

Drugi doručak:

  • Banana - 1 kom
  • Rolat s makovim sjemenkama - 1 kom

ručak:

  • Bijela riža - 100 g suha
  • Pileća prsa - 1/2 kom
  • Sezonsko povrće - 100 gr
  • Integralni kruh (1 komad)

Vrijeme za čaj:

  • Riža - 100 gr
  • Pileća prsa - 1/2 kom
  • Sezonsko povrće - 100 gr

večera:

  • Pollock - 200 gr
  • Krompir - 150 gr
  • Povrće salata sa kiselim vrhnjem - 150 gr

Posljednji obrok:

  • Skuta s malo masti - 150 gr
  • Kefir 1% - 150 ml

doručak:

  • Kaša od heljde - 100 gr u suhom obliku
  • Omlet od 1 jaja i 2 proteina
  • Mlijeko (1,5%) - 50 ml
  • Tost od cjelovitih žitarica
  • Sir tvrdi - 30 gr

Drugi doručak:

  • Jabuka - 1 kom
  • Osušene marelice - 100 gr

ručak:

  • Pšenična kaša - 100 gr u suhom obliku
  • Ćureći file 200 gr
  • Vinaigrette - 100 gr
  • Zrnati kruh (1 komad)

Vrijeme za čaj:

  • Pšenična kaša - 100 gr
  • Turski file - 200 gr
  • Vinaigrette - 100 gr

večera:

  • Oslić - 200 gr
  • Grizni grah - 100 gr
  • Povrće salata sa kiselim vrhnjem - 150 gr
  • Posljednji obrok:
  • Skuta s malo masti - 150 gr

doručak:

  • Kukuruzna kaša na mlijeku - 100 gr u suhom obliku
  • Mlijeko (1,5%) - 200 ml
  • Jaja iz 1 jaja i 2 proteina
  • Zrno kruha tost
  • Maslac - 1 tsp.

Drugi doručak:

  • Kruška -1 kom
  • Orašasti plodovi (orasi, kikiriki, bademi) - 30 gr
  • Marshmallow (marmelada) - 100 gr

ručak:

  • Biserni ječam - 100 g suhog
  • Goveđi gulaš - 200 gr
  • Salata od povrća - 150 gr
  • Raženi kruh (1 komad)

Vrijeme za čaj:

  • Biserni ječam - 100 gr
  • Goveđi gulaš - 200 gr
  • Salata od povrća - 150 gr

večera:

  • Pileća prsa - 1/2 kom
  • Konzervirano povrće - 150 gr
  • Riža - 100 gr

Posljednji obrok:

  • Skuhani sir s niskim udjelom masti -150 gr
  • Ryazhenka - 1 čaša

Ovo je primjerni izbornik iz kojeg možete samostalno graditi. Glavna stvar je pridržavati se normi proteina, masti i ugljikohidrata te se pridržavati kalorijskog sadržaja. Prejedanje ne vrijedi, jer povećava skup masne mase koja raste s postavljenom masom. Posljednji obrok - kazein, dugački protein. Nalazi se uglavnom u siru i pomaže njegovanju mišića tijekom spavanja.

Kako jesti za dobivanje mišićne mase

Važno je ne preskakati obroke i ne gladovati duže od 3 sata. Idealna opcija za muškarca da dobije mišićnu masu bit će hrana prema satu, pa će se tijelo brzo prilagoditi sustavu i dati signal da je došlo vrijeme za jelo. Restrukturiranje tijela na novom režimu u prosjeku traje oko 3-4 tjedna.

Još jedna tajna poštivanja pravila je planiranje obroka unaprijed. U početku je potrebno sve izvagati i voditi dnevnik hrane, ali s vremenom će potreba za tim nestati. Na Internetu postoje posebne usluge za to ili možete instalirati aplikacije na svoj telefon.

Za one koji prije nisu radili i odlučili su se poboljšati - povećanje tjelesne aktivnosti u razumnim granicama ima plodan učinak na apetit i apsorpciju hranjivih tvari. Stoga, kako biste ubrzali debljanje, trebate koristiti mišiće tijela. Skup vježbi za dečke i djevojke kod kuće i u teretani. A za posebno tanke vrijedi pročitati ovaj članak.

Počevši s vremenom dobivanja kilograma, sastavlja se popis potrebnih proizvoda i kupuje se prvi tjedan. Bolje je napraviti jelovnik i kuhati hranu odmah cijeli dan, to će vam pomoći kompetentno distribuirati hranu tako da u posljednjem trenutku ne dobijete kalorični sadržaj.

Vrijeme potrebno za stjecanje mase oduzima svako vrijeme, tako da biste trebali jasno definirati rezultat. Bolje je postepeno povećavati sadržaj kalorija i volumen hrane, na taj način možete izbjeći nelagodu i biti sigurni da idete prema cilju. U ovom slučaju nije potrebno žuriti, kako kažu "Što sporije krenete, to ćete biti dalje", Slušajte svoje tijelo i uskoro ćete vidjeti pozitivne promjene.

Najteža stvar u organizaciji hrane - je poštivanje vremena i broja obroka. Uvijek je lakše sjediti za stolom jednom dnevno i jesti od srca. Kad se sve dogodi nasumično, rezultat uopće ne može biti ugodan. Već sam prošao kroz to. A kad je odlučio učiniti više debljanja i počeo slijediti sva pravila, otprilike mjesec dana kasnije počeo je primjećivati ​​poboljšanje.

Prilagođavanje šesterostrukom sustavu napajanja pokazalo se lako, ali ono što opterećuje sustav pravilne prehrane je stalno izmišljati što kuhati, jer ista stvar već neugodno. Morala sam proširiti svoje kulinarske vještine, jer samo pileća prsa i skuta već mjesec dana već tako umorni.
I zašto nema ništa o proteinima i vitaminima? Vitamini su vrlo važni pri dobivanju na težini: težina mišića se povećava i opterećenje zglobova također, tako da trebate nahraniti kosti. Ako ne skupi kolagen, onda barem više i redovitije želatina)

Trener mi je stalno govorio da je potrebno pojesti što više proteina. Mnogi su koristili posebne tablete, ali nisam pristalica. Jedio je samo prirodnu hranu koja sadrži proteine. Nakon tri mjeseca, rezultat je već bio vidljiv. Bavim se dvije godine, ne prestajući jesti proteinsku hranu. Njezin popis može se pročitati na bilo kojem fitness mjestu.

bjelančevina je veća od 2 g po kg težine .. dobiva se 75 kg mase 150 g proteina, a ne 229

150 g bit će dovoljno za održavanje tjelesne težine s prosječnom tjelesnom aktivnošću. A za skup mišićne mase to neće biti dovoljno. Naravno, to su prosječni pokazatelji.

Je li moguće koristiti proteinski shake (prah) dok dobijete težinu?

Osnovna pravila prehrane za dobivanje mišićne mase

Tijekom treninga i drugih tjelesnih aktivnosti čovjek troši energiju koju može napuniti samo hranom. Ograničite li prehranu, tijelo neće primati tvari potrebne za izgradnju mišića, u uvjetima dobivanja mišićne mase bit će problematično. Dijeta za dobivanje mišićne mase temelji se na principu viška prehrane: tijelo dobiva više kalorija nego što je potrošilo. Samo ako je taj uvjet ispunjen, doći će do nakupljanja mišića. Postoje i druga pravila bez kojih nije lako pronaći razvijenu muskulaturu.

  1. Frakcijska snaga. Potrebno je napuniti rezerve energije 5-6 puta dnevno. Ako jedete rjeđe, ali u velikim obrocima, probavni organi neće imati vremena za preradu hrane, a mišiće morate pravovremeno nahraniti energijom. Višak hranjivih sastojaka koji u velikim količinama ulaze u probavne organe ne taloži se u mišićnim tkivima, već u masnim naborima.
  2. Hrana visokokalorična hrana. Zbog činjenice da morate jesti puno, sadržaj kalorija u hrani je od velike važnosti: ako proizvodi ne sadrže dovoljno kalorija, morat ćete jesti više, a to je pretrpano preopterećenjem probavnih organa. Udio visokokalorične hrane u prehrani trebao bi biti 70%.
  3. Ograničena potrošnja brzih ugljikohidrata, masti. Ako ove tvari konzumirate u velikim količinama, masni sloj će brzo rasti. Za razliku od sporih ugljikohidrata (krumpir, žitarice), brzi ugljikohidrati (nešto slatkog voća, brašna i konditorskih proizvoda) apsorbiraju se odmah. Tijelo nije u mogućnosti brzo iskoristiti "trenutne" kalorije za predviđenu svrhu, za razvoj mišića i ostavlja ih "u rezervi" u obliku tjelesnih masti. Isto se događa s prekomjernom masnoćom koja dolazi iz životinjskih proizvoda bogatih masnoćom (mast, kobasice).
  4. Usklađenost s režimom pijenja. Brza izgradnja mišića stresna je situacija za tijelo. Tijekom tog razdoblja dolazi do naglog ubrzavanja metabolizma, metaboličkih procesa koji zahtijevaju velike količine vode. Manjak vlage dovodi do dehidracije, što je opasno ne samo prestankom rasta mišića, već i pogoršanjem zdravlja. Da biste spriječili dehidraciju, potrebno je konzumirati tri litre tekućine dnevno (uključujući vodu u hrani i jelima).
  5. Dvije trećine prehrane treba konzumirati najkasnije 16-00, nakon tog vremena, izbjegavajte konzumiranje hrane koja sadrži velike količine masti i brzih ugljikohidrata
  6. Sportska dijeta. Pojačani skup mišićne mase moguć je samo uz redovne sportove i podložan sportskoj prehrani. Da bi se povećao rast mišića potrebno je jesti dva sata prije i jedan sat nakon treninga.
  7. Principi prehrambene piramide. Obroci trebaju biti uravnoteženi. Udio ugljikohidrata u prehrani - 55-60%, bjelančevina - 25-30%, masti - 10-20%. Najveći dio konzumiranih ugljikohidrata - spor (žitarice, krumpir, ljuto voće). Za ubrzani skup mišićne mase preporučuje se započeti konzumaciju posebne sportske prehrane koja u tijelu sadrži proteine ​​tijela u velikim količinama.

Svakodnevni unos kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata

Bez uzimanja u obzir dnevni unos hranjivih sastojaka za dobivanje mišićne mase neće biti lako. Da bi stekli mišićnu masu morat ćete uzeti u obzir i kalorični sadržaj hrane i da se pridržavate osnovnog zakona o izgradnji mišića: za održavanje postojećih mišića trebate pojesti više nego što vam je potrebno. Da biste stvorili višak potrošnje, izračunajte prosječni dnevni unos kalorija. Unos kalorija izračunava se formulom: pomnožite vlastitu težinu sa 30. Da biste izgradili mišiće, dodajte u ovu količinu najmanje 500 kalorija više.

Za muškarce

  1. Proteini su od velike važnosti za izgradnju mišićnog tkiva: najmanje 30% težine tih tkiva je čisti protein. Muško tijelo proizvodi neke važne aminokiseline, dok druge u nju dolaze iz proizvoda kao što su mlijeko, meso, riba i jaja. Dnevni unos proteina za muškarca je 2 grama na 1 kilogram tjelesne težine. Čovjek težak 75 kg dnevno mora konzumirati oko 150 grama čistog proteina.
  2. Masnoće su vitalne tvari za ljude. Dnevni unos masti za muškarca ovisi o njegovoj dobi: 16-28 godina - 100-160 g, 29-40 godina - 95-150 g, 40 godina i stariji - 70 g
  3. Ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Prednosti jednostavnih ugljikohidrata su male, njihova potrošnja treba biti ograničena, dok izračunavaju dnevnu normu, neki bodybuilderi ih ne uzimaju u obzir. Dnevna stopa složenih ugljikohidrata za muškarce je 0,45-0,5 kg

Za žene

  1. Proteini. U ženskom tijelu protein se mora unositi u potrebnim količinama, posebno pod velikim opterećenjima. Kada nedostatak proteina pogorša izgled kože, kose, noktiju. Dnevna stopa konzumacije za žene je 1,5 grama na 1 kilogram tjelesne težine.
  2. Masti. Dnevni unos masti ovisi o dobi žene: 16-28 godina - 85-118 g, 29-40 godina - 82-110 g, 40 godina i stariji - 70 g.
  3. Ugljikohidrati, potrebni za izgradnju mišića, spadaju u tzv. "Sporo" (složeno). Žene dnevno trebaju konzumirati 0,4 kg složenih ugljikohidrata.

Koliko, kada i što jesti?

Za izgradnju mišića potreban je intenzivan fizički trening, bez njega je teško izgraditi mišiće. Povećani troškovi energije moraju se nadoknaditi povećanjem potrošnje korisnih tvari, prije svega bjelančevina. Ostale tvari, poput masti, ugljikohidrata i vitamina, potrebne su za stvaranje mišića: ne mogu ih u potpunosti isključiti iz prehrane. 70% proizvoda trebalo bi stići u prvoj polovici dana, najkasnije do 16-00.

Popis preporučenih proteinskih proizvoda

  • Meso. Dijetalno meso s malo masti najbolji je izvor proteina. Bodybuilderi, čije se fotografije i videozapisi nalaze na Internetu, koriste najmanje dvije porcije mesa dnevno (150-250 grama).
  • Pileći file, pureći file ne sadrži gotovo nikakvu masnoću i izvrsna je alternativa pustoj govedini i janjetini.
  • Mlijeko. Iako mlijeko sadrži masnoću, relativno je malo i dobro se apsorbira, ne taloži se u masnim naborima.
  • Jogurt i ostali proizvodi od kiselog mlijeka.
  • Jaja. Neki bodybuilderi pojedu barem desetak jaja na dan, koja sadrže čisti protein (pod uvjetom da se žumance ne jede)
  • Skuta sadrži ne samo bjelančevine, već i mnogo korisnih mikroelemenata, poput kalcija.
  • Losos, kao i druge sorte ribe, osim bjelančevina sadrži i omega-3 masne kiseline, vitalne za tijelo.
  • Proklijala žitarica pšenice bogata su i bjelančevinama i ugljikohidratima.
  • Integralni kruh hranjiv je proizvod koji sadrži sve što je potrebno za dobivanje mišićne mase neke tvari.
  • Sjemenke suncokreta u bilo kojem obliku - sirove, pržene.
  • Heljda.
  • Tuna - svježa, ne konzervirana.
  • Leća.

Popis proizvoda s ugljikohidratima

  • smeđa riža sadrži nešto više ugljikohidrata od obične bijele riže,
  • voće, osim grožđa, krušaka, banana,
  • češnjak ne sadrži gotovo nikakve masti i bjelančevine,
  • krumpir, drugo povrće,
  • žitarice,
  • kruh
  • zelje,
  • tjestenina od durum pšenice
  • bademi,
  • kašu
  • orah,
  • Brazilski orah,
  • lješnjaci,
  • skuša, druge vrste ribe,
  • marshmallow na bazi umaka od jabuka.

Tjedni jelovnik za dobivanje mišićne mase

Kalorična dijeta je 2500-3000 kalorija. Prehrana bi trebala biti obilna - tvari sadržane u hrani trebale bi biti dovoljne za podmirivanje svih potreba, a za rast mišića treba stvoriti određenu rezervu. Tijekom prehrane pokušajte isključiti iz prehrane hranu koja sadrži velike količine šećera. Morate se pridržavati vodnog režima i svakodnevno konzumirati 2,5-3 litre vode.

  1. zobena kaša, jabuka, orasi,
  2. pileći file, krumpir, povrće na izbor,
  3. banana, skuta,
  4. riža, riba, povrće na izbor,
  5. povrtna salata s tunom.
  6. voćna salata

  1. heljda kaša s mlijekom i medom, orašasti plodovi, naranča,
  2. pečena teletina, kuvani makaroni, povrće,
  3. kefir, integralni kruh,
  4. skuta s medom, kivi.
  5. pečena skuša, povrtna salata,
  6. jogurt, jagode, pasta od kikirikija.

  1. zobena kaša, banana, orasi, jabuka,
  2. teletina sa niskom masnoćom, krumpir, povrće,
  3. omlet, crni kruh, jabuka,
  4. mliječni i voćni smoothieji
  5. riža, pureći file, povrće,
  6. skuta, džem.

  1. riža kaša s mlijekom, jabukom, orasima,
  2. povrtna juha, teletina, povrće,
  3. kefir, integralni kruh,
  4. voćna salata
  5. pečeni krumpir, pureći fileti,
  6. povrtna salata.

  1. kajgana, piletina, povrće,
  2. teletina sa niskom masnoćom, krumpir, banana,
  3. skuta s džemom, jabukom,
  4. voćni smoothie,
  5. povrtno jelo uz dodatak piletine, povrća,
  6. jogurt, jagode, pasta od kikirikija.

  1. zobena kaša, banana, orasi,
  2. krumpir, pileći file, povrće,
  3. kefir, integralni kruh,
  4. skuta s medom, kivi,
  5. heljda kaša, pečena skuša, povrća salata,
  6. voćna salata

  1. omlet, pileći file, povrće,
  2. povrtna juha, teletina, jabuka,
  3. skuta s džemom, bananom,
  4. voćni smoothie,
  5. riža, piletina, povrće,
  6. povrtna salata.

Načela prehrane za skup mišićne mase

Dijeta i glad glavna su pogreška u stjecanju mišića. Zapravo, tijelo će tražiti izvore energije ako su kalorije ograničene. U ovom slučaju tijelo mišićno tkivo smatra gorivom i osiguravat će energiju iz mišićnih proteina. Kada prehrana nije dovoljna, nemoguće je izgraditi mišiće. Pored toga, glad će povećati zalihe masti.

protein - To je makro element potreban za rast i oporavak mišića. Ne konzumirajući dovoljno proteina, ne možete računati na mišiće svojih snova.

ugljikohidrati važni su makronutrijenti i glavni izvori energije. Ugljikohidrati pružaju potrebnu energiju za naporan trening kao i za obnavljanje mišićnog glikogena (skladištenje energije). Nedostatak ugljikohidrata u prehrani smanjit će atletske performanse.

Zdrave masti potpomažu metabolizam i reguliraju rad hormona. Izuzimanje masti iz prehrane neće dovesti do debljanja i gubitka potkožne masti.

Tijelo sportaša treba zdravu prehranu da bi moglo učinkovito funkcionirati. Vježba će zahtijevati još više kalorija.

Jedite protein za održavanje mišićne mase. Protein se sastoji od aminokiselina koje pomažu obnavljanju mišića. Pad proteina značit će i raspad mišićnog tkiva. Preporučuje se konzumirati proteina od 10 do 35% dnevnih kalorija.

Jedite ugljikohidrate da biste održavali razinu šećera u krvi cijeli dan. Konzumiranje visokokvalitetnih ugljikohidrata poput povrća, voća i žitarica neophodno je za rast mišića i smanjenje masti. Zdravi ugljikohidrati pružaju gorivo za naporan trening. Njihova funkcija je i obnavljanje mišićnog glikogena nakon napornih treninga.

Jedite zdrave masti kako biste pomogli hormonskoj funkciji, posebno za proizvodnju testosterona, potrebnog za izgradnju mišića. Esencijalni vitamini A, D, E i K topljivi u mastima unose se zdravom masnoćom. Masnoća također ima funkciju zaštite vitalnih organa. Tijelo sportaša jednostavno ne djeluje učinkovito bez dovoljno masti. Kao i ugljikohidrati, unos masti potreban je za energiju tijekom intenzivnih vježbi. Konzumiranje zdravih masti u pravom omjeru ne dovodi do nakupljanja viška kilograma, a važan je makronutrijent potreban za isušivanje mišića.

Kako izgraditi dijetu za rast mišića za muškarce

Konzumiranje velike količine hranjivih sastojaka iz bjelančevina, ugljikohidrata i masti učinkovito je za optimalan rast mišića. Hrana koja je izvor visokokvalitetnih bjelančevina korisnih za oporavak mišića je:

  • Mršavo meso
  • Ribe i ptice
  • Jaja i mliječni proizvodi.

Sljedeći popis predstavlja hranu bogatu leucinom, potrebnim za rast novih vlakana.

  • govedina,
  • soja
  • Tofu sir
  • Tvrdi sir
  • Piletina i svinjetina,
  • Riba i morski plodovi,
  • grah,
  • Orašasti plodovi i sjemenke.

Zaključak

Hrana je važna ne samo zbog svoje energetske vrijednosti, to jest kalorijskog sadržaja, već i zbog sadržaja makro i mikroelemenata odgovornih za stvaranje novih stanica. Konzumiranjem kalorija iz pekarskih proizvoda, masne hrane, konditorskih proizvoda, mišićna masa se ne dobija zbog nedostatka aminokiselina i sporih ugljikohidrata. Visok sadržaj jednostavnih ugljikohidrata, koji se s vremenom razgrađuju u saharozu, dovest će do nakupljanja viška masnoće u tijelu. A to nije najbolji način za dobivanje kilograma.

Jedite životinjske proteine ​​u dovoljnim količinama, ispravnim mastima i sporim ugljikohidratima. Također je važno kada i u koje vrijeme jedete, posebno u danima treninga. Jedite 1,5-2 sata prije vježbanja i nadoknadite izgubljene hranjive tvari odmah nakon treninga, ne gladujte nakon napora - Ovo je još jedna velika pogreška prilikom tipkanja mišića.

Članci medicinskih stručnjaka

Nekada smo mislili da je dijeta nešto poput štrajka glađu. Koristi se u svrhu gubitka kilograma, a neke vrste u ljekovite svrhe. U svakom slučaju, prehrana predviđa ograničenje kalorija koje tijelo troši. Stoga, kada je u pitanju visokokalorična dijeta, čija svrha nije smanjivanje, već, naprotiv, rast tjelesnog volumena mnogima, čini se apsurdnim. Međutim, dijeta za dobivanje mišićne mase koja uključuje upotrebu više od uobičajenih kalorija prilično je popularna, i to ne samo među sportašima.

Zašto je visokokalorična dijeta toliko korisna? Veliki broj potrošenih kalorija povezujemo s rastom tjelesnih masnoća, je li zaista zanimljivo da ga netko poveća? Ispada da cijela stvar nije u broju kalorija, već u potrebama tijela i pravilnoj ravnoteži ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Pravilna prehrana za dobivanje mišićne mase teži upravo tom cilju, a ne nakupljanju masnih stanica.

,

Indikacije za imenovanje

Budući da govorimo o povećanju unosa kalorija, postaje jasno da dijeta za dobivanje mišićne mase nije jedna od onih metoda koje svi i sve prakticiraju za gubitak kilograma. Suprotno tome, uporaba takve metode prehrane bez ispunjavanja određenih zahtjeva (i što je najvažnije redovita velika fizička aktivnost) dovest će samo do povećanja ukupne težine, a ne samo povećanjem mišića.

Bit prehrane za rast mišića je zasićenost tijela energijom potrebnom za aktivni sport. Uostalom, pojačani trening povezan je s velikim troškovima energije koje tijelo prima iz hrane. Energija dobivena iz proizvoda troši se na razne vitalne procese u tijelu, uključujući rast mišićnih vlakana. Ako na teškim fizičkim naporima ljudsko tijelo ne prima dovoljno energije izvana, uzima se prije svega za one rezerve koje se pohranjuju u mišićima, a masni sloj ostavlja u rezervi.

U svakodnevnom životu i nekim sportovima mršavost je čak dobrodošla, što ne vrijedi za snagu. Je li moguće zamisliti sportaša-dizača utega s iscrpljenim mišićima bez oblika? Ali potrošnja energije u ovom je slučaju nevjerojatno velika, te stoga zahtijeva redovito nadopunjavanje za održavanje mišićnih oblika.

U današnjem bodybuildingu i bodybuildingu naglasak je uglavnom na izgradnji prekrasne trodimenzionalne topografije mišića. Ali ovo bi olakšanje trebalo biti točno mišićavo, a ne debelo. Dakle, ovi sportaši trebaju posebnu pojačanu i uravnoteženu prehranu koja uzima u obzir njihove potrebe.

Korekcija mišićne mase uz pomoć prehrane može se provesti na različite načine, ovisno o željenom rezultatu i ljudskoj aktivnosti.Jasno je da prehrana profesionalnih sportaša, dizača utega treba biti različita od izbornika žena koje se aktivno bave fitnessom i amaterskim sportovima kako bi izgradile lijepo sportsko tijelo. Jer postoji nekoliko vrsta sportske prehrane koje je potrebno odabrati ovisno o količini tjelesne aktivnosti i ciljevima.

Dakle, proteinska dijeta za stjecanje mišićne mase savršena je za žene koje žele lijepe sportske forme i pune muškarce koji se bave sportom. No dizači dizača utega imaju koristi od visokokalorične prehrane s ugljikohidratima.

, ,

Suština prehrane za dobivanje mišićne mase

Bez obzira na prehranu za stjecanje mišićne mase (proteina, ugljikohidrata ili proteina-ugljikohidrata), postoje određeni zahtjevi koji su zajednički za sve metode prehrane, a bez kojih ne možete postići dobre rezultate. Razmotrimo ove detalje detaljnije:

  • Mnoštvo unosa hrane U ovoj prehrani za rast mišića pomalo podsjeća na terapijsku frakcijsku prehranu. Sportaši se preporučuju jesti najmanje 5 puta dnevno, a najbolje 6 ili čak 7 puta, izbjegavajući pojavu gladi.

Činjenica je da osoba bez velikog fizičkog napora općenito počinje osjećati glad 4 sata nakon jela, kada se većina hrane u potpunosti probavi i apsorbira. Sportaši imaju brže metaboličke procese, što znači da osjećaj gladi nastaje ranije (nakon otprilike 3 sata). Želja za jelom zauzvrat znači da se vanjski izvor energije iscrpio i tijelo počinje trošiti unutarnje (mišićne) hranjive tvari za daljnju vitalnu aktivnost, što je kruto smanjenjem mišićne mase i snage (izdržljivosti) sportaša.

Frakcijska prehrana je korisna i po tome što ne dopušta pohranjivanje masti iz nepotrošenih kalorija tokom dana, kao što je slučaj s 3 obroka dnevno.

  • Kalorična jela. Kada dobijete mišićnu masu, izbjegavajte visokokaloričnu hranu. Sastojao bi se od gotovo 2/3 cijelog izbornika. Mišići se uglavnom sastoje od vode, ali samo iz vode ne rastu.
  • Broj kalorija. Kao što smo rekli, potreba za kalorijama u osobi koja se bavi aktivnim aktivnostima veća je od one koja se ne mora puno kretati. Što više tjelesne aktivnosti, to je veća potrošnja energije i potreba za njom. To znači da bi kalorični sadržaj hrane u profesionalnim sportašima trebao biti veći nego u običnih ljudi, pa čak i u onima koji se bave sportom nepravilno.

Činilo bi se da je ovdje teško, jedite više masti i slatkog, a vaše kalorije su osigurane. Zapravo, to nije slučaj. Ovom dijetom možete osigurati samo masni sloj, ali ne i mišićnu masu. Dakle, kalorija razdvaja kalorije.

Da, prehrana sportaša trebala bi biti 50-60 posto ugljikohidrata, kao glavnog izvora energije. Ali to moraju biti spori ugljikohidrati, koji ne uzrokuju nagli porast glukoze u krvi, koja se u konačnici nakuplja na tijelu u obliku masti (uostalom, potrebno je da tijelo negdje stavi suvišne sirovine bogate energijom).

Protein je glavni građevni materijal za stanice, posebno mišićne stanice, pa bi i njegov dio u prehrani trebao biti znatan. Ipak, velika opterećenja dovode do uništavanja mišićnih vlakana, a za njihovo obnavljanje potreban je protein.

Idealnim za sportaše smatra se sadržaj u hrani 25-35% proteina, dok s hranom treba biti samo polovica potrebne norme. Preostalih 50% proteina mora se unositi specijaliziranom sportskom prehranom.

Što se masti tiče, nemoguće je da ih ljudi koji aktivno treniraju isključe iz prehrane. Masti u prehrani sportaša trebaju biti od 10 do 20%. Dakle, ravnoteža hranjivih sastojaka nije poremećena, a tijelo prima količinu energije koja mu je strogo potrebna bez mogućnosti stvaranja zaliha masti.

  • Povrće i voće. Prednosti voća i povrća su velike i s tim se ne možete osporiti, ali oni malo pomažu u mišićnom rastu, pa njihov udio ne bi trebao biti veći od 1/3 obroka. Uz to, takvi proizvodi sadrže biljna vlakna, koja ubrzavaju proces probave. No, za visokokaloričnu hranu potrebno je više vremena za probavu, pa se dio toga jednostavno ne apsorbira u organizam.
  • Obroci u poslijepodnevnim i večernjim satima. Jasno je da bi trebalo biti drugačije. U prvoj polovici dana tijelu je potrebno puno energije, što znači da će imati koristi od punopravne hrane koja u idealnom slučaju kombinira ugljikohidrate, proteine ​​i masti. No navečer, kada se motorička aktivnost smanji, treba smanjiti količinu ugljikohidrata i masti kako se naknadno ne bi nastanili na stranama i trbuhu. Neposredno prije spavanja dozvoljena je strogo proteinska hrana, a poželjno je da protein bude životinjskog porijekla (meso, riba, mliječni proizvodi).

Većinu hrane treba pojesti prije ručka. A ipak morate voditi računa o vremenu treninga. Posljednji obrok prije nastave trebao bi se održati najkasnije 2 sata prije početka. Trening obično traje od 40 minuta do 1 sata, tako da između obroka traje najviše 3-3,5 sati, što je u skladu s prehranom.

  • Potrošnja vode Voda je izvor ljudskog života. Naše tijelo jednostavno ne može postojati bez njega, što znači da se gubitak tako vrijedne komponente mora neprestano nadopunjavati. Neravnoteža vode i soli dovodi do propadanja mišićnog tkiva, koje se također sastoji od vode.

Običnoj osobi se preporučuje piti oko 2 litre tekućine dnevno kako bi se osigurala postojanost unutarnjeg okoliša. Ali ako se osoba aktivno bavi sportom, njegov ubrzani metabolizam dovodi do ispuštanja još više tekućine iz tijela, a kako bi se vratila ravnoteža vode i soli, bit će potrebno potrošiti puno više vode (oko 3 litre). To može biti i čista voda i tekuća jela na temelju nje (čaj, kompot, juha, borsch, žele, itd.).

  • Računovodstveni tip tijela. Uobičajeno je razmotriti 3 vrste tijela: ektomorf, mezomorf, endomorf. Sve gore navedeno idealno je za mesomorf - osobu s normalnim tijelom. Ali mršavi (ektomorfni) ili punokrvni sportaš (endomorf) morat će revidirati predloženu prehranu u smjeru povećanja ili smanjenja broja konzumiranih kalorija, jer će u protivnom biti vrlo teško postići željene rezultate.

Kako napraviti prehranu za skup mišićne mase?

Do sada se radilo o principima prehrane za dobivanje mišićne mase i uključivalo je samo opće pojmove: proteine, masti, ugljikohidrate. Ali kad odemo u dućan, mislimo na kupnju određenih namirnica od kojih će se sastojati naša prehrana. A kupujući meso ili skuti sir, ne govorimo o kupovini proteina s niskim udjelom masti.

Pokušajmo dati općim pojmovima stvarne konkretne oblike kako bismo shvatili od kojih proizvoda se treba sastojati prehrana sportaša. Budući da ugljikohidrata u prehrani treba biti najviše, prije svega obratite pažnju na njih. Dakle, koja se hrana obično razumije riječju "ugljikohidrati":

  • Proizvodi napravljeni od žitarica koje se koriste za pravljenje zdravih žitarica koje sadrže sporo ugljikohidrate. Najkorisnije su heljda, riža, kukuruz, ječam i pšenične žitarice.
  • Tjestenina, za proizvodnju koje se koristi durum pšenica i integralno brašno.
  • Kruh (pretežno tamno brašno bez kvasca).
  • Pahuljice od žitarica i musli (odnose se na brže ugljikohidrate, ali sasvim prihvatljive u sportskoj prehrani i blagotvorno djeluju na tijelo).

Povrće i voće, zelje, gljive, iako sadrže manje ugljikohidrata, ali su izvor vrijednih vitamina i minerala, što znači da moraju biti prisutni i na stolu sportaša.

A sada da vidimo što je proteinska hrana. Ovo su namirnice koje sadrže puno životinjskih ili biljnih bjelančevina:

  • Meso niske masnoće (piletina, puretina, teletina, zec, pusto svinjetina itd.).
  • Bilo koja vrsta ribe (riblje ulje je vrlo korisna tvar za tijelo, tako da njegova konzumacija ne bi trebala biti ograničena).
  • Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (skutni sir s udjelom masti do 2,5%, jogurt, kefir, mlijeko s malo masti ili razrijeđeno).
  • Jaje bijelo. U principu, jaja se mogu jesti cjelovita, ali morate shvatiti da je žumanjk bogat izvor štetnog kolesterola, i stoga ga ne biste trebali zloupotrijebiti.
  • Glavni izvori biljnih bjelančevina su mahunarke. Neka biljni proteini i manje vrijede u sportu od životinjskih, ali za promjenu prehrane i kao izvor mineralnih tvari, mahunarke su u redu. Oprez treba biti samo s sojom s visokom hormonalnom aktivnošću, što može uzrokovati debljanje.

Pod mastima se podrazumijeva hrana koja sadrži veliku količinu ove komponente. Nisu osobito korisni za sportaše. Ali napustiti ih se ne preporučuje. Istina, uvijek možete pronaći izlaz iz ove situacije, na primjer, zamijeniti nezdrave životinjske masti biljnim mastima. Biljne masti uključuju: suncokretovo, maslinovo, kukuruzno, laneno i neka druga ulja. Pored toga, izvor zdravih masti i masnih kiselina mogu biti riba i morski plodovi.

Sada je postalo jasno od kojih se proizvoda treba sastojati izbornik sportaša, ali kako izračunati potrebne kalorije tijelu i pretvoriti ih u težinu proizvoda?

Proračun kalorija ovisno o spolu i tijelu

Nemoguće je dati konkretne brojke kalorija koje bi bile univerzalne, tj. stane apsolutno svima. Svaka je osoba individualna: ima ne samo izrazit izgled, već i vlastitu kombinaciju visine, težine i ustavnih obilježja ustava. U takvim je uvjetima teško govoriti o bilo kakvim normama.

Ali ovdje možete samostalno izračunati baznu potrebu svog tijela za kalorijama za sve. U pojednostavljenoj verziji izračuna za to trebate znati samo vašu točnu težinu:

gdje je M - tjelesna masa u kg, E - energija ili potreban broj kilokalorija

Ovu formulu može koristiti svatko tko je zainteresiran za optimalan broj kalorija koje njihovo tijelo treba primiti tijekom dana, ne vodeći računa o tjelesnoj aktivnosti. Ali sportaši su je povećali, što znači da kalorije primljene kao rezultat izračuna neće biti dovoljne. Osim toga, formula govori samo o onim kalorijama koje su potrebne za održavanje težine. A mi to također moramo povećati izgradnjom mišića. A ako uzmemo u obzir potrošenu energiju tijekom treninga i u vezi s ubrzanim metabolizmom, moramo primiti barem još 500 kcal primljenom E.

Ali opet, puno toga ovisi o tipu tijela. A ako su za mesomorph i endomorph izračuni E + 500 relevantni, onda ektomorf takvog broja kalorija neće biti dovoljan za izgradnju mišićne mase. Mirno može spustiti dodatnih 500 kalorija odozgo bez straha da će povećati sloj masti.

Ako želite znati točnije brojke, koje će uzeti u obzir ne samo težinu, već i visinu, dob, spol osobe, preporučuje se upotreba sljedeće formule:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

gdje je M tjelesna težina u kg, P visina u cm, B je starost (koliko punih godina), E je energija u kcal.

Ova je formula idealna za izračunavanje optimalnog broja kalorija za održavanje težine kod žena. Muškarci, koristeći ovu formulu, moraju dodati 5 rezultatu, tj. Em= Edobro+ 5.

Na primjer, za 20-godišnju ženu visina 168 cm i težina 65 kg E bit će: 65 x 10 + 168 x 6,25 - 20 x 5 = 1600 kcal. Za čovjeka s istim parametrima, E će biti jednak 1605 kcal.

Postavlja se logično pitanje, jesu li brojevi premali? Nikako, jer formula nam daje samo onu energiju koja je tijelu potrebna da bi podupirala različite procese vitalne aktivnosti u njemu, a ne uzima u obzir tjelesne aktivnosti tijekom dana.

Da bi se uzela u obzir tjelesna aktivnost osobe i opterećenje na tijelu, posebni faktori su priloženi gornjoj formuli, koje je potrebno pomnožiti s našom E. To jest, konačni rezultat ovisit će o stupnju tjelesne aktivnosti i izgledati ovako:oko = E x k, gdje je Eoko - potreban broj kalorija, uzimajući u obzir intenzitet tjelesne aktivnosti (trening), E - to ovisi o spolu Edobro ili Emi k - obračunska razina fizičke aktivnosti:

  • s malom aktivnošću i tjelesnom neaktivnošću, iznosi 1,2 (relevantno za ljude daleko od sporta),
  • za malu aktivnost s 1-3 vježbanja tjedno, omjer će biti malo viši - 1.275,
  • onima koji treniraju više od 3, ali manje od 5 puta tjedno, vrijednost E trebat će pomnožiti s 1,55,
  • s povećanom fizičkom aktivnošću, kad se svakodnevno održava trening, 5-7 puta tjedno, omjer će biti 1.725,
  • tijekom priprema za natjecanja, kada osoba trenira nekoliko puta tijekom dana, vrijednost E mora se pomnožiti s 1,9 (isto se može ponuditi ljudima koji obavljaju težak fizički rad).

Što možemo dobiti od naših sportaša ako svakodnevno treniraju?

  • Za djevojku: Eoko = 1600 x 1.725 = 2760 kcal
  • Za dečka: Eoko = 1605 x 1.725 = 2769 kcal

Ispada da će za održavanje normalne težine naši sportaši trebati osigurati dnevnu potrebu tijela u 2760-2770 kcal.

Ali ako govorimo o stjecanju mišićne mase, onda to neće biti dovoljno. Stoga dolazi do korekcije formule, koja ovisi o karakteristikama tijela sportaša. Ako pripada endomorfima koji lako i brzo dobivaju na težini, do dobivene vrijednosti Eoko trebat će dodati 15%. Ektomorfima, zbog kojih dobitak tjelesne težine predstavlja određene poteškoće, mogu se dodati svih 20%, a mesomorfi - prosječna brojka (17-18%).

Na primjer, za našu endomorfnu djevojku imat ćemo: 2760 + 15% = 3174 kcal, a za mesomorfnog tipa - 2769 + 17% = 3240 kcal.

Dakle, s kalorijskim sadržajem vaše prehrane tijekom prehrane za dobivanje mišićne mase, shvatili smo. Vrijeme je da kalorije pretvorite u gram hrane koja je uključena u jelovnik.

Morate shvatiti da su ugljikohidrati i proteini manje kalorične tvari od masti. Dakle, 1 gram ugljikohidrata ili proteinske hrane daje nam samo 4 kcal, dok ista količina masti ima energetsku vrijednost 9 kcal.

Izračunavamo količinu bjelančevina masti i ugljikohidrata za našeg sportaša uzimajući prosjek sve tri komponente na temelju preporučenog omjera BZHU. Dakle, uzimamo ugljikohidrate u količini od 55%, bjelančevine - 30%, masti - 15%.

  • Ugljikohidrati: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
  • Proteini: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
  • Masti: 3174 x 0,15: 9 = 53g.

Odnosno, udio BJU za 20-godišnju aktivnu sportašicu težinu 65 kg s visinom od 168 cm iznosit će 238x53x436 g. Sada, uzimajući tablicu kaloričnih namirnica, bit će mnogo lakše stvoriti dijetalni meni za skup mišićne mase.

Razmotrimo mali primjer takvog jelovnika za 1 dan sa 6 obroka dnevno:

  • 1 doručak - kaša od heljde od mrvice od 100 g žitarica, omleta od 3 bjelančevine i 1 žumanjka s tostom i malim komadom sira, čaša mlijeka.
  • 2 doručka - 100 grama suhog voća i lepinja.
  • ručak - Tjestenina s pirjanim pilećim dojkama, povrtna salata s biljnim uljem i zeljem, voćni kompot.
  • Popodnevni čaj - čaša kefira, tost s džemom.
  • 1 večera - riba s povrćem, zeleni čaj.
  • 2 večera - skuta, ryazhenka.

Veličina obroka mora se izračunati na osnovu kalorijskog sadržaja proizvoda koji se koriste u jelima. U početku to neće biti lako, pa se preporučuje da jelovnik unaprijed pripremite barem tjedan dana. Ali kasnije, kada je osoba već vođena kalorijskim sadržajem svoje prehrane, potreba za stalnim proračunima će nestati.

, ,

Skup mišićne mase kod muškaraca i žena

Postoji takva teorija da su muškarci i žene bića iz različitih svjetova, toliko da se njihovi organizmi međusobno razlikuju. Na primjer, većina žena ima tendenciju nakupljanja masnih rezervi (ženski hormoni estrogen tome doprinose), dok muškarci lakše stječu mišićnu masu (opet zahvaljujući muškom hormonu testosteronu).

Može se svađati, rekavši da se u muškom tijelu proizvode i ženski hormoni, kao i u ženskom muškom, a to znači da hormoni nemaju nikakve veze s tim. Ali poanta nije u tome jesu li proizvedene ili ne, već u njihovoj količini. Na primjer, muško tijelo proizvodi testosteron 12-15 puta više od ženskog, naime testosteron je odgovoran za rast mišićne mase.

Dijeta za dobivanje mišićne mase ako se pravilno primjenjuje za muškarce, povećava na težini mišića. Istu dijetu mogu koristiti žene, ali morate shvatiti da povećanje mišićne mase oni neće biti tako aktivni. A ako, osim toga, intenzitet treninga ne odgovara kalorijskom sadržaju hrane, ova praksa je krita s povećanjem tjelesne težine, a ne na štetu mišićnog tkiva.

Nemojte misliti da su žene bodybuilderi postigle svoje rezultate samo zahvaljujući dijeti za dobivanje mišićne mase i napornim treninzima. Ni jedna dijeta i vježbanje ne mogu učiniti žensko tijelo tako istaknutim kao i muško. Uostalom, ne mogu prisiliti da se testosteron aktivnije proizvodi u ženskom tijelu.

Ali utjecati na tjelesni oblik žene i učiniti ih muško sposobnim za anaboličke steroide, koji su hormonalni lijekovi. Ako žena ima za cilj imati istaknuto mišićavo tijelo, poput muškarca, dijeta i vježbe, u svakom slučaju morat će se nadopuniti anaboličkim steroidima.

A one žene koje žele dobiti lijepo sportsko tonirano tijelo nemaju se čega bojati. Dijeta za dobivanje mišićne mase - najviše za djevojke koje žele sjajiti na plaži elastičnim oblicima. Glavna stvar je da prehrana i tjelovježba trebaju biti redoviti.

Kako biste izbjegli grubu silu i tijelo steklo neko lijepo olakšanje postupno i umjereno, nije potrebno odmah oslanjati se na visokokaloričnu hranu. Bez dugih izračuna moguće je preporučiti da povećate broj potrebnih kalorija u svakodnevnom životu za 300, a nećete propustiti. Muško mišićavo tijelo, najblaže rečeno, žena nema nikakve veze, što znači da nema potrebe za tim težiti. Ti dodatnih 300 kcal pokrivat će energetski deficit tijekom fizičkih napora tijekom fitnessa ili sporta, ali opskrba tijela sa strane, bokova i struka neće učiniti ništa.

Razlika između "ženske" i "muške" dijete s jednakim opterećenjem i fizičkim podacima samo je u veličini obroka. Pa, možda će čak i žene biti inventivnije u kuhanju, što nikako nije činjenica (nije uzalud što su muškarci uglavnom bili kuhari na dvoru kraljeva).

, , ,

Dijeta s ugljikohidratima za dobivanje mišićne mase

Radije je varijanta proteinsko-ugljikohidratne prehrane jer s malom količinom proteina u prehrani ne može doći do debljanja zbog mišića govora. U principu, opisali smo ovu metodu korekcije tijela kao prehranu za dobivanje mišićne mase s udjelima ugljikohidrata, proteina i masti otprilike 55x30x15.

Kao što vidimo, ovdje superiornost ostaje u ugljikohidratnoj hrani. Sastoji polovina cjelokupne prehrane. Jasno je da će unos kalorija u ovom slučaju biti veći nego s proteinskom dijetom za dobivanje mišićne mase. Stoga takva dijeta zahtijeva velike fizičke napore i nije prikladna za gubitak kilograma. Je li se taj netko odlučio mučiti redovitim dugim iscrpljujućim predavanjima u teretani, odustajući od lakših metoda rješavanja pretilosti.

Razlika između ugljikohidratne prehrane i proteinske prehrane nije samo u sadržaju proteina u prehrani, već i u odobrenim namirnicama. Na primjer, dijeta s ugljikohidratima ne zabranjuje jesti tjesteninu, crni kruh, šećer, slatkiše. Ali brzi ugljikohidrati dopušteni su samo nakon treninga, kada se tijelo treba oporaviti od stresa. Spori ugljikohidrati i proteini bit će korisni prije treninga. Za noć u oba slučaja preporučuje se upotreba samo proteinske hrane.

Dijeta s ugljikohidratima za dobivanje mišićne mase također osigurava postupno povećanje unosa kalorija. Ako je debljanje veće od 800 g, kalorijski sadržaj prehrane treba smanjiti, jer će to najvjerojatnije ukazivati ​​na porast ne samo mišićne, već i masne mase, što u sportu nije dobrodošlo.

Što se tiče masti, one su ograničene čak i u visokokaloričnim dijetama. Nije dobrodošlo masno meso i slanina, maslac, kobasice i dimljeno meso. Maslac u malim količinama ugljikohidratna dijeta i dalje dopušta, ali s ostalim masnoćama navedenim u vrijeme prehrane bolje je reći zbogom.

Odvojeni obroci za dobivanje mišića

Zanimljiva varijanta proteinsko-ugljikohidratne prehrane je metoda vrste odvojene hrane. Ako redovna prehrana znači jesti bjelančevine, masti i ugljikohidrate tijekom dana, tada s alternacijom proteina i ugljikohidrata (a to je otprilike naziv metode koja se temelji na načelima odvojene prehrane) hrana s visokim sadržajem tih komponenata konzumira se u različite dane.

Postoje različite mogućnosti prehrane s proteinima i ugljikohidratima za skup mišićne mase na temelju zasebne prehrane. Za one koji nikada nisu isprobali metodu odvojenog konzumiranja nespojivih proizvoda, možete isprobati naizmjenične obroke proteina i ugljikohidrata tijekom dana, dodajući mu malu količinu masti.

Kad se tijelo savlada, možete prijeći na učinkovitije metode. Na primjer, započnite s jedenjem jednake količine proteina i ugljikohidrata dnevno. 2-3 dana jesti samo proteinsku hranu, a zatim jedan dan sjediti na strogoj ugljikohidratnoj dijeti. Slijede i izmjenjuju 2 proteinska dana i 1 ugljikohidrat 3-4 tjedna.

U principu, teorija odvojene prehrane prilično je primjenjiva na proteinsku prehranu, što prakticiraju mnogi bodybuilderi. Dakle, s odvojenim hranjenjem, prema Sheldonovoj teoriji, nespojivu hranu treba konzumirati u razmacima od najmanje 2 sata. Smatra se da proteinsku hranu nije dobro kombinirati s ugljikohidratima. Ali u slučaju proteinske prehrane koja se koristi za sušenje tijela i dobivanje mišićne mase, principi odvojene prehrane lako se slijede. Pogotovo ako uzmete u obzir česte obroke i malu količinu ugljikohidrata (oko 15-20% ukupne prehrane), koji se mogu pojesti čak i u jednom sjedenju. Ugljikohidrati se mogu koristiti, na primjer, kao zalogaj ili pojačanje tijela odmah nakon vježbanja.

Vegetarijanska prehrana za dobivanje mišićne mase

Vegetarijanstvo je sada postalo vrlo popularan trend. Štoviše, ne samo žene, već i muškarci se pridržavaju ove metode prehrane. Istovremeno, vegetarijansko razmišljanje nije prepreka sportu.

Nemojte misliti da su vegetarijanci vrlo često "suhi", kako se često nazivaju ektomorfi. Da, životinjski proteini su za njih tabu, ali još uvijek postoje biljni proteini i masti, kao i veliki broj raznih ugljikohidrata dostupnih onima koji odbacuju životinjsku hranu.

Jasno je da se na svemu tome ne može izgraditi prekrasno reljefno tijelo. Mnogi bodybuilderi se slažu da bez posebnih proteinskih dodataka čak i mesojedi moraju vrlo, jako naporno raditi kako bi postigli prekrasan reljef mišića. I što možemo reći o vegetarijancima.

Ipak, čak i među poznatim bodybuilderima mogu se naći vegani, u prehrani kojih nema jaja, mlijeka, mesa, peradi i ribe. Kako uspijevaju steći mišićnu masu bez dovoljno bjelančevina?

Da bi mišići mogli rasti, vegetarijanac mora jesti 150 grama proteina dnevno. Budući da je životinjska hrana bogata proteinima tabu za njega, mora se obratiti pažnja na biljne proizvode. Podsjetimo, glavni izvor biljnih proteina su mahunarke. Tu se ubrajaju: crni, bijeli i peckani grah, grah, grašak, leća.

Mahunarke možete koristiti u raznim jelima: u juhama, borschta, pire krumpiru, s njima napraviti pečenje, ispeći u umaku i pržiti. U ovom se slučaju sva jela mogu savršeno kuhati bez mlijeka, jaja ili mesa.

Istina, usprkos dostupnosti proizvoda i visokoj prehrambenoj vrijednosti, nije lako pojesti dio porcije mahunarki s mišićnim rastom. Osim toga, mahunarke mogu dovesti do povećanog stvaranja plinova u gastrointestinalnom traktu. Posebni lijekovi i dekocija sjemenki kopra pomažu se nositi s tim problemom. Ali povećati vrijednost proteina od mahunarki pomaže žitaricama, na primjer, riža. Dopušteno je jesti mahunarke s integralnim kruhom.

Određena količina proteinskih i biljnih masti nalazi se i u orašastim plodovima, što ih čini korisnim u vegetarijanskoj prehrani za dobivanje mišićne mase. Ako govorimo o orasima, onda ne smijemo zaboraviti da je riječ o prilično masnom proizvodu, čija pretjerana konzumacija može izazvati povećanje masnih rezervi.

Ali uostalom, obična vegetarijanska hrana nije kalorična za svoju upotrebu u prehrani da bi dobila mišićnu masu. Tako će orašasti plodovi pasti s vremenom, jer čak i uz korištenje 150-160 g proteina protiv niskokalorične prehrane, nemoguće je postići rast mišića. Pojačani trening 2000-2500 kcal dnevno dovest će do činjenice da će se energija za vježbanje izbacivati ​​iz mišića.

Orašasti plodovi osim bjelančevina sadrže i mononezasićene masti i vlakna, što pomaže u asimilaciji hrane, kako bi tijelo dobilo dobru prehranu.

Maslinovo ulje i druga biljna ulja, koja su izvrsna za punjenje vegetarijanskih jela, smatraju se korisnima u smislu kalorijskog sadržaja. Tijekom aktivnog sporta preporučuje se povećati količinu konzumacije takvih masti, što će tijelu dati dodatnu energiju koja se ne smjesti na pogrešnom mjestu.

Kao izvor biljnih ulja i proteina možete koristiti sjemenke suncokreta, bundevu, lan u svojoj prehrani, ali morate voditi računa o visokom sadržaju nerastvorljivih vlakana u njima.

A što možemo reći o soji i vrijednosti sojinih proteina, na temelju kojih industrija proizvodi razne visokokalorične vegetarijanske proizvode koji se mogu kupiti u trgovinama za dijetu. Sojin proteinski izolat koristi se za izradu proizvoda u prahu koji mogu sigurno uključivati ​​dijetalni jelovnik u kombinaciji sa sokovima i sojinim mlijekom.

Više od ostalih sportaša, vegetarijanci će imati protein protein shakes način, koji će se temeljiti na istom sojinom proteinu i kazeinu. Takvi anaboli mogu zamijeniti dio hrane sportaša, što će riješiti problem raznolikosti prehrane i nedovoljne količine proteina u vegetarijanskoj hrani.

Diverzificiranje vegetarijanskog jelovnika u posljednje je vrijeme mnogo lakše. Ipak, industrija ide u korak s vremenom, a na policama običnih prehrambenih supermarketa možete pronaći vegetarijanske umake, tjesteninu, deserte i napitke koji podsjećaju na mlijeko, tofu i proizvode od nje, neke vrste hamburgera bez prisutnosti mesnih proizvoda itd. , Mnoge knjige o vegetarijanskoj hrani uključuju visoko proteinska jela koja se temelje na soji i mahunarkama, a koja se mogu koristiti u prehrani za dobivanje mišićne mase.

Visokokalorična dijeta za dobivanje mišićne mase

Skup mišićne mase nemoguć je bez konzumiranja velikog broja kalorija i dovoljne količine proteinske hrane. Jasno je da uobičajene niskokalorične prehrane s tim ne mogu pomoći. Dakle, pristup bi trebao biti potpuno drugačiji.

Treba razumjeti da visokokalorična dijeta nije zasebna metoda sportske prehrane. U okviru ovog koncepta kombiniraju se različite dijete s visokim sadržajem visokokalorične hrane. Mnogi od njih nisu znanstveno potkrijepljeni i rezultat su bogate mašte bodybuildersa koji pokušavaju postići brze rezultate. Ove prehrane ne uzimaju u obzir ustavne karakteristike organizma, dob i težinu sportaša, tako da nema iznenađujuće malo pozitivnih rezultata. Ali uporaba takvih eksperimentalnih dijeta može biti prepuna raznih zdravstvenih problema.

Ali ako su dijetu razvili stručnjaci i potvrdili mnogi pregledi o njoj, sasvim je moguće koristiti je za izgradnju mišića u sportu, jer se visokokalorična dijeta koristi za liječenje distrofije i iscrpljenosti u medicinskim ustanovama.

U sportskim krugovima je uobičajeno prakticirati ove vrste visokokaloričnih dijeta:

  • Domaća hrana plus dodatak proteina i masti za skup mišićne mase. Usput, kao proteinsko-masni dodatak, vrlo često nisu posebni kokteli, već cijelo kravlje mlijeko, koje sadrži i masti i bjelančevine, a ima i dobar kalorijski sadržaj.

Takva prehrana smatra se korisnom za mlade sportaše, sigurnosne snage, u kojima se skup mišićne mase događa istodobno s rastom cijelog tijela, jer sportska karijera počinje u ranoj dobi, kada tijelo još raste.

  • Dijeta za dobivanje mršave mišićne mase. Prehrana u ovom slučaju nalikuje prehrani s ugljikohidratima s velikom prednostom ugljikohidrata u odnosu na masti i bjelančevine, koje se u jelovnik unose u približno jednakim omjerima. Dakle, dnevni obrok dizača težine od 100 kilograma trebao bi sadržavati 400-600 g ugljikohidrata, 150-200 g proteina i 100-130 g masti.

Takva prehrana ne samo da se smatra najboljim načinom za izgradnju mišićne mase, već također poboljšava snage snage sportaša. Popularna je u bodybuildingu, powerliftingu i drugim vrstama sportova u kojima je potrebna snaga i snaga.

Usput, onima koji se profesionalno bave sportovima snage koji zahtijevaju velike količine energije, ova se prehrana preporučuje kontinuirano i smatra se korisnom jer poboljšava regenerativne procese u tijelu, sprečava upalu, smatra se prevencijom kroničnog umora.

  • Dijeta do ekstremne težine. Pojačana verzija prethodne prehrane s visokim sadržajem ugljikohidrata (do 7 g po 1 kg težine). U ovom dijelu se spori ugljikohidrati mogu zamijeniti brzim. Ova je praksa sasvim prihvatljiva u slučaju sportaša s ektomorfom kako bi povećali volumen pretjerano mršavog tijela.

Izbornik visokokalorične prehrane ostaje što bliže zdravoj hrani. I frakcijska prehrana u ovom slučaju ostaje relevantna, međutim, u većoj mjeri jer je na taj način moguće smanjiti opterećenje na organima gastrointestinalnog trakta. Ako morate birati između, jesti 3 puta u velikim porcijama ili 6 puta u prosjeku, jasno je da će izbor biti posljednji.

Ako čak 6 obroka dnevno ne dopušta iscrpljivanje gastrointestinalnog trakta (na primjer, tijekom razdoblja intenzivnih treninga uoči natjecanja), sportaši moraju pribjeći uporabi enzima. Uostalom, smanjiti količinu hrane, istovremeno održavajući njezin sadržaj kalorija, bez dodavanja masti vrlo je problematično. No, smanjenje kalorijskog sadržaja pri visokim opterećenjima prepun je gubitka mišićne mase.

"Energetske dijete" za dobivanje mišićne mase

Kao što smo shvatili, neraskidiva je veza između prehrane čovjeka i procesa koji se odvijaju u njegovom tijelu. U pogledu treninga, posebna se važnost pridaje energetskom metabolizmu, zbog kojeg sportaš dobiva ne samo snagu i snagu, već i sposobnost dizajniranja svog tijela prema povećanju rasterećenja mišića.

Kako bi optimizirali energetski metabolizam, sportaši koriste različite prehrane za dobivanje mišićne mase i uključuju u svoju prehranu korisne dodatke, na primjer, proteinske napitke i šejkove, uglavnom stranih proizvođača. Tako je u Francuskoj od posebne popularnosti Energetska dijeta, niz funkcionalnih prehrambenih proizvoda koji je postupno dobivao na cijeni domaćih potrošača.

"Energetska dijeta" na mnogim je mjestima pozicionirana kao program za mršavljenje, jer proizvodi ove serije imaju mali kalorični sadržaj. Ovo su ukusni kokteli, kao i prvi i drugi tečajevi koji imaju kremastu teksturu i mnogo okusa (voće, meso, povrće itd.). Sadrže naše uobičajeno povrće, voće i žitarice, suše se dehidracijom i pretvaraju u prah, koji se može dugo čuvati bez gubitka prehrambene vrijednosti.

Ali ako detaljnije proučite informacije sa službenog web mjesta "dijeta o energiji", možete otkriti da unutar programa postoji serija proizvoda "Energy Diet Sport" koji je dizajniran posebno za sportaše koji svakodnevno doživljavaju velike fizičke napore. Proizvodi ove linije „Energetske dijete“ preporučuje se koristiti kao dio prehrambenog programa za dobivanje mišićne mase i isušivanje tijela.

Jasno je da se upotreba niza proizvoda „Energetska dijeta“ kao zamjena za normalnu hranu ne preporučuje čak ni onima koji žele brzo smršavjeti. Ipak, zubi također trebaju dobiti posao, a ne da filtriraju kroz njih tekuća i kremasta jela, čak i ako su izbalansirana u količini proteina, ugljikohidrata i masti, a također obogaćena vrijednim vitaminima i mikroelementima. Ali ako se cjelovito zrno smatra korisnijim od žitarica, što onda možemo reći o praškastoj tvari, koliko ih ne obogaćuje izvana.

Ipak, kao korisni energetski uravnoteženi dodatak, "energetska dijeta" prilično je prikladna kao sastavni dio cjelovite prehrane sportaša. Kokteli iz ove serije preporučuje se piti nakon vježbanja prva dva sata kako bi se tijelo oporavilo od stresa, a juhe se mogu mazati prije treninga s teretanom (30-90 minuta prije njih).

Čak i ako sportaš trenira svaki drugi dan (3 treninga tjedno), možete koristiti Energy Diet proizvode svaki dan. Kad nema treninga, pićima Energy Diet dodaje se osnovna prehrana.

Proizvodi iz sportske serije prema vlastitom nahođenju mogu se razrijediti vodom ili mlijekom, s obzirom da je mlijeko dodatni izvor proteina, koji je toliko potreban za volumen mišića.

, ,

Kontraindikacije

Sada se usredotočimo na kontraindikacije prehrane za rast mišića. Budući da je ova metoda prehrane cjelovita i opskrbljuje tijelo svim potrebnim tvarima, uključujući vitamine, minerale i 8 esencijalnih aminokiselina, zdravstveni rizici povezani s dijetom nisu posebno promatrani. Glavna opasnost prehrane je rizik od povećanja kilograma viška masnoće u nedostatku intenzivnih fizičkih napora koji se pružaju tijekom treninga. Iz tog razloga se učinkovita dijeta naizgled ne preporučuje osobama daleko od sporta i fizičkog rada.

Kontraindikacije prehrane mogle bi biti bolesti kardiovaskularnog, probavnog i izlučujućeg sustava, ali sportaše treba redovito pregledavati liječnik, tako da je ovaj problem teško moguće. Ali za one koji se bave napornim fizičkim radom ili neprofesionalnim sportom, bilo kakve zdravstvene probleme i mogućnost upotrebe visokokalorične prehrane vrijedno bi razgovarati sa stručnjakom kako posebna prehrana ne bi dovela do mogućih komplikacija postojeće bolesti.

, , , , , , , , , ,

Pogledajte video: PREHRANA ZA MASU: PRIPREMA OBROKA ZA CIJELI DAN (Studeni 2019).

Loading...