Znanstvena strategija za mršavljenje

Masnoća na trbuhu - svi želimo da je nema. On se skriva čak i tamo gdje je to nemoguće vidjeti, te predstavlja veliku prijetnju zdravlju.

Imaju je i tanki ljudi koji također ne sumnjaju na prisutnost štetnih masnih naslaga u području struka.

Dakle, odakle potiče trbušna mast i kako se riješiti?

1. Masnoća na trbuhu opasnija je od ostalih naslaga masti u tijelu

Prekomjerno taloženje masti u trbuhu opasnije je od masnoće oko bedara i stražnjice. Činjenica je da je masnoća u trbuhu povezana s ozbiljnim zdravstvenim problemima, poput srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i moždanog udara. Genetska predispozicija također može pridonijeti pojavi prekomjerne težine i gdje će se ona pohraniti, ali pogrešan način života može pogoršati situaciju.

2. Pivski trbuh ne dolazi od piva

Mnogi vjeruju da je takozvani trbušni trbuh neizbježna posljedica konzumacije piva. Međutim, istraživanja su pokazala da ne postoji povezanost između konzumacije piva i masti u trbuhu. A ovdje višak kalorija, bilo od hrane, alkohola ili velikih porcija, može dovesti do toga da počnete nakupljati masnoće u trbuhu.

Zašto mnogi misle da pivo raste u želucu? Upravo alkohol može povećati apetit, utječući na hormone koji reguliraju osjećaj punoće, a ljudi su navikli konzumirati alkohol s puno hrane, što dodaje dodatne kalorije. Vrijedno je zapamtiti da bilo koji proizvodi, uključujući alkohol, koje pretjerano konzumiramo, mogu dovesti do debljanja.

3. Najopasnije za želudac - trans masti

Iako ne konzumiranje masne hrane, naime višak kalorija, dovodi do povećanja struka i pojave trbuha, neke masti su i dalje štetnije od drugih. Dakle, istraživanja su otkrila da trans masti mogu povećati masne naslage u trbuhu. Trans masti nalaze se u namirnicama kao što su margarin, peciva, keksi i krekeri, kao i brza hrana.

6. Pritisak ne smanjuje masnoće u trbuhu

Čučnjevi, vježbe za aps i ostale vježbe jačaju glavne mišiće trbuha i pomažu u sagorijevanju masti, ali ne samo iz trbuha. Drugim riječima, ciljane vježbe neće smanjiti količinu masti na vašem trbuhu. Jedini način da se riješite trbušne masnoće i bilo koje druge masti jest pravilno jesti i vježbati, poput aerobnih vježbi, plivanja, trčanja, vožnje biciklom i tenisa.

7. I tanki ljudi ga imaju

U pravilu, ako imate zdravu težinu, tada imate zdravu razinu trbušne masti. No kod nekih ljudi, unatoč njihovoj mršavosti, može postojati povećani sadržaj visceralne masti ili one koja se nakuplja oko važnih organa. Osobe s ovom genetskom predispozicijom također mogu imati povišene razine kolesterola i šećera u krvi. Također, neaktivan način života može dovesti do činjenice da tanka osoba počinje nakupljati masnoću na svom trbuhu.

8. Najbolji način za gubitak masti u trbuhu

Većina studija pokazuje da dijeta ograničena na kalorije može vam pomoći da izgubite tjelesnu masnoću. U svoju prehranu morate uključiti voće, povrće, hranu od cjelovitih žitarica, grah, nemasne mliječne proizvode, orašaste plodove, nemasno meso, ribu, jaja i perad. Upravo je ova dijeta osnova prehrane koja vam omogućuje da dobijete sve potrebne tvari i smanjite veličinu struka. Također, stručnjaci preporučuju redovito vježbanje od pola sata do sat vremena.

Kako sagorjeti trbuhu?

Želja da smršavite i riješite se viška masnoće na trbuhu, bokovima i na bokovima razlog je tisuće ljudi koji potiču na dijetu i naporne sportove. Međutim, važno je točno znati kako se tijelo bori s masnim rezervama - to će pomoći ne samo da brzo postigne rezultate i ukloni masnoću s trbuha uz minimalan napor, nego i da održi stabilnu težinu u budućnosti.

Sa znanstvene točke gledišta, trčanje, kardio ili trening s utezima uopće nisu sposobni sagorjeti potkožnu masnoću u izravnom smislu ove fraze, a broj kalorija potrošenih tijekom jednog sata kardioa jednak je prosječnoj porciji hrane. Za uspješno mršavljenje važno je zapamtiti da kardio i druge fizičke vježbe nisu mehanizam za sagorijevanje masti, već samo način normalizacije metabolizma.

Tri različite vrste tjelesne masti

Masnoća se u ljudskom tijelu nakuplja kako u obliku potkožnog masnog tkiva izravno na trbuhu i na stranama, tako i u obliku „nevidljive“ unutarnje masti koja leži u trbušnoj šupljini. Unatoč činjenici da potkožna mast daje tijelu neestetski i mršav oblik, ona, u stvari, ne predstavlja prijetnju zdravlju ili normalnom metabolizmu - za razliku od unutarnjih masti.

Temeljna razlika između unutarnjih masti je u tome što ona može utjecati na hormonalnu pozadinu tijela (prije svega na sintezu inzulina, kao i hormona kortizola i leptina), te tako narušava metabolizam. Uz to, unutarnja mast mehanički stisne unutarnje organe i čak može poremetiti držanje, što dovodi do složene neravnoteže u tijelu.

Trbušna mast

Unutarnja, a ne potkožna, mast daje ljudskom liku karakterističan zaobljeni oblik, nakupljajući se u trbušnoj šupljini i doslovno gurajući veliki trbuh prema naprijed. Prvo se ta visceralna masnoća taloži oko crijeva, gušterače i jetre, a zatim, kako pretilost napreduje, izvan unutarnje površine želuca - sve to stvara prekomjerni pritisak na organe.

U materijalu o borbi protiv visceralne masnoće, Fitseven je već govorio o tome koliko su dugotrajna i umjerena kardio opterećenja izvedena u pulsirajućoj zoni masti učinkovita za uklanjanje istih (3). Gubitak kilograma i sagorijevanje masti u ovom se slučaju postiže normalizacijom reakcije tijela na jednostavne ugljikohidrate i povećanjem gustoće kapilara masnog tkiva.

2. "Pivski trbuh" je mit

Istraživanja su pokazala da nema izravne veze između konzumacije piva i masti u trbuhu. Upravo alkohol povećava apetit, utječu na hormone koji reguliraju osjećaj punoće, a ljudi su navikli konzumirati alkohol s puno hrane, što dodaje puno dodatnih kalorija.

3. Najopasnije za želudac - trans masti

Iako ne konzumiranje masne hrane, naime višak kalorija dovodi do povećanja struka i pojave trbuha, neke masti su i dalje štetnije od drugih. Dakle, istraživanja su otkrila da trans masti mogu povećati masne naslage u trbuhu. Trans masti nalaze se u namirnicama kao što su margarin, peciva, keksi i krekeri, kao i brza hrana.

4. Muškarci su skloniji masnim naslagama u trbuhu

Općenito, kod muškaraca se mast češće nakuplja u trbuhu nego u žena zbog hormonalnih razlika. Do 40. godine u žena se većina masti nakuplja na bokovima i stražnjici. Ali nakon 40 godina, kada nivo estrogena padne, kod žena se i masnoća počinje nakupljati u trbuhu.

5. Pritisak ne smanjuje masnoće u trbuhu

Čučnjevi, vježbe za aps i ostale vježbe jačaju glavne mišiće trbuha i pomažu u sagorijevanju masti, ali ne samo iz trbuha. Drugim riječima, ciljane vježbe neće smanjiti količinu masti na vašem trbuhu. Jedini način da se riješite trbušne masnoće i bilo koje druge masti jest pravilno jesti i vježbati, poput aerobnih vježbi, plivanja, trčanja, vožnje biciklom i tenisa.

6. I tanki ljudi ga imaju

U pravilu, ako imate zdravu težinu, tada imate zdravu razinu trbušne masti. No kod nekih ljudi, unatoč njihovoj mršavosti, može postojati povećani sadržaj visceralne masti ili one koja se nakuplja oko važnih organa. Osobe s ovom genetskom predispozicijom također mogu imati povišene razine kolesterola i šećera u krvi. Neaktivni način života također može dovesti do činjenice da tanka osoba počinje nakupljati masnoće na svom trbuhu.

7. Najbolji način za gubitak masti u trbuhu

Većina studija pokazuje da dijeta ograničena na kalorije može vam pomoći da izgubite tjelesnu masnoću. U svoju prehranu morate uključiti povrće, cjelovite žitarice, nemasne mliječne proizvode, nemasno meso, ribu, jaja i perad. Upravo je ova dijeta osnova prehrane koja vam omogućuje da dobijete sve potrebne tvari i smanjite veličinu struka. Također, stručnjaci preporučuju redovito vježbanje od pola sata do sat vremena.

Kako sagorjeti potkožnu masnoću?

Potkožna masnoća je meka masnoća koja leži direktno između kože i trbušnih mišića. Ova vrsta masti nastaje iz sjedilačkog načina života na pozadini pothranjenosti (prvenstveno od viška brzih ugljikohidrata i životinjskih masti). Najbolja strategija za uklanjanje potkožnih masnoća je kombiniranje umjerenog vježbanja i prehrane s nedostatkom kalorija.

Važno je također zapamtiti da tijelo može sagorjeti ne više od 400-700 g potkožne masti tjedno (4) - to je ekvivalent manjku od 500-700 kcal dnevno. Glavno pravilo za suočavanje s njim je niz napora - budući da potkožna masnoća fizički ne može brže "otići", nema smisla jesti dijetu izgladnjivanja ili raditi kardio na mnogo sati kako bi izgubili kilograme.

Problematična mast na trbuhu i stranama

Unatoč činjenici da se mast u donjem dijelu trbuha, leđima i na bokovima formalno smatra potkožnom, nutricionisti to sve više izdvajaju u zasebnu kategoriju, nazivajući je "problematičnom". Glavna razlika između problematične masti je u tome što su spolni hormoni odgovorni za njegovo taloženje, a uobičajene metode gubitka kilograma i sagorijevanja masti praktički nemaju utjecaja na ovu problematičnu masnoću

Zbog toga se muškarci i žene debljaju na različite načine - muški testosteron sprečava nakupljanje masnoće na bokovima i prsima, dok ženski estrogen tome aktivno pridonosi. Sagorijevanje problematičnih masti moguće je samo s malo inzulina i niskim šećerom u krvi, što se postiže ili dijetom s niskom razinom ugljikohidrata ili dugotrajnim vježbanjem sagorijevanja masti.

Što sagorijeva masnoće u tijelu?

Masnoća u tijelu (i potkožne masnoće na trbuhu i unutarnje masnoće u trbušnoj šupljini) sagorijevaju prvenstveno negativnu ravnotežu kalorija - u stvari, tijekom dana trebali biste potrošiti više energije nego što trošite s hranom. Izuzetno, to će uzrokovati da tijelo troši raspoložive rezerve masti. Istodobno, kontrola snage često igra puno veću ulogu od kardio.

Mora se jasno shvatiti da problem šećera i brzih ugljikohidrata samo djelomično leži u njihovom visokom udjelu kalorija - u stvari, zbog oštrih skokova razine glukoze u krvi, ti proizvodi značajno potiču apetit, prisiljavajući osobu da redovito prejeda. U konačnici, to dovodi do razvoja dijabetesa melitusa tipa 2 i njegove povezane pretilosti.

Kako sagorjeti masnoću: praktične preporuke

Učinkovito mršavljenje i brzo odlaganje potkožnih masnoća na trbuhu i stranama započinje razumijevanjem osnova tjelesnog metabolizma i cjelovitim pregledom dnevne prehrane, a nikako traženjem programa vježbanja sagorijevanja masti ili super dijetom. Osim toga, važno je razumjeti zašto su masti u početku dobivene - to će pomoći ne samo izgubiti težinu, već i održati stabilnu težinu.

  1. Odredite s kojom se masnoćom borite, Strategija za mršavljenje za sve. Ako želite maknuti veliki trbuh, trebat će vam dugačak i umjeren kardio, ako nemate želudac, a želite napumpati kockice abs-a, koncentrirajte se na trening snage za sagorijevanje masti, aktivno ispiranje zaliha glikogena u mišićima.
  2. Ne očekujte čuda od vježbi za trbuh, Ne postoje vježbe za trbuh koji mogu sagorjeti potkožnu masnoću ili utjecati na uklanjanje trbuha. Čak i najteže vježbe sagorijevaju minimalnu količinu kalorija i utječu na jačanje mišića, a nikako na potkožnu masnoću - stvorit ćete pritisak ispod masti, ali nećete ukloniti želudac.
  3. Promijenite prehranu, Dijeta za gubitak kilograma nije samo maksimalno ograničenje prehrane i prijelaz na hranu s malo masnoće, već je razumijevanje što točno jedete. Nažalost, u većini slučajeva hrana s malo masti dovest će samo do debljanja, jer se masnoća u njima zamjenjuje brzim ugljikohidratima.
  4. Ne pokušavajte smršavjeti za tjedan dana, Uspješno mršavljenje je prije svega sporo mršavljenje. U idealnim uvjetima, tijelo će moći sagorjeti ne više od 400-700 g masti tjedno, što je praktično nedostižno za početnike koji imaju minimalno znanje o pravilnoj prehrani i vježbanju sagorijevanja masti.

Kako sagorjeti masnoću?

Zaključno, napominjemo da stanice potkožnog i unutarnjeg masnog tkiva praktički ne umiru - kad izgube kilograme, samo se „ispuhavaju“ i smanjuju u veličini (2). Čak i ako se riješite viška masnoće na trbuhu, pasti ćete u rizičnu kategoriju za život - bez stalnog pridržavanja umjerene prehrane i redovitog vježbanja, masne će se stanice brzo vratiti na prijašnje količine.

Važno je ne samo potražiti metode brzog sagorijevanja potkožne masti, kupiti sagorjevače masti i potražiti druge načine kako ubrzati metabolizam, već razumjeti kakve su prehrambene pogreške izazvale porast kilograma. U protivnom, vaš će se život pretvoriti u vrlo nezdravu igru ​​s periodičnim pokušajima „smršaviti u dva tjedna do ljeta“. Naravno, bez ikakvih opipljivih rezultata.

Masnoća u ljudskom tijelu dijeli se na tri temeljno različita tipa: unutar abdominalne masti, potkožne masti i problematične masnoće, regulirane spolnim hormonima (takva se mast taloži na bedrima kod žena te na trbuhu i stranama kod muškaraca). Strategija sagorijevanja svake od ove tri vrste masti uključuje različite formate fizičkog treninga i prehrane.

  1. Stallknecht B et. dr. Utječu li na protok krvi i lipolizu potkožnog masnog tkiva kontrakcije u susjednim mišićima kod čovjeka? Am J Physiol Endokrinol Metab., Izvor
  2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studije ljudskog masnog tkiva. Veličina i broj stanica u pretilim i pretilim bolesnicima. J. Clin Invest., Izvor
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferirani gubitak visceralne masti nakon aerobne tjelovježbe, mjereno magnetskom rezonancom, izvor
  4. Lyle McDonald, Prilagođavanje prehrane, izvor

Pogledajte video: Prehranjevanje po Zoni (Veljača 2020).